15 februari 2018

Training Marathon: het wordt spannend!

Want: zal ik erin slagen progressie te tonen?

Afgelopen vrijdag en zaterdag liep ik achtereenvolgens 14km in ongeveer een uur, op de loopband, en 26 kilometer in 2.03 buiten. Reden: specifieke marathonbelasting op zowel vrijdag als zaterdag. Het tweede uur zaterdag op 13 km/u op gewone trainingsschoenen was vrij pittig...

Deze combi was perfect maar kostte best veel kracht. Dit merk ik dan de dagen erna (ik weet exact wat er gebeurt na zo'n combi). Op de zondag 15 kilometer rustig. 's Maandags 45 minuten fietsen hometrainer en daar voelde ik: een zware loomheid, en ook een beetje een rare hartslag: heel erg laag en heel krachtig. Dit laatste is voor mij een teken dat het parasympatische zenuwstelsel sterk de overhand heeft en dat er allerlei herstelwerkzaamheden bezig zijn. Ik moet op dat soort dagen absoluut niet 'hard' trainen omdat dat dan volkomen verkeerd uitpakt.

De dinsdag krachttraining waarbij ik na enige uitdagende woorden van heer S., 21 (eenentwintig) keer kon opdrukken. Nog niet erg veel, maarja.... meer zat er niet in. Wel waren benen inmiddels sterk genoeg om te doen:
  • 18x160 kg legpress (90 graden dus diep)
  • 2x11xsplit squat (1 been voor) met 40 kg
  • 2x15x full squat (bovenbenen vrijwel horizontaal) voor bilspier ontwikkeling
De woensdag bestond de training uit 6x150 meter en twee daarvan deed ik voluit. Ik tikte de 22 km/uur aan! Voor de rest rustig. Donderdag even weer eens zwemmen en 3 km rustig lopen.

MORGEN

Vrijdag zal ik ongeveer het volgende proberen: kwartiertje infietsen om risicoloos warm te worden;

Daarna blokken loopband:In rood de realisatie
  • 1 km T12 (5') 4.45
  • 5 km T14.5 (20.45') T14.6
  • 1 km T12 (5') 4.30
  • 4 km T15 (16') T14.8
  • 1 km T12 (5') 4.26
  • 3 km T15.2 (11.50) T15.0
  • 1 km T12 (5') 4.35
  • 2 km T15.4 (7.50) T15.4 (1600m)
  • 1 km T12 (5') 4.30
  • 3 km T14.1 (marathontempo) (13') T15.4 en T14
  • 1 km rustig (5.30') 4.40
Totaal: 23 km in ongeveer 1.40 (netto 1.36.07) uur. Hoewel ik zal proberen om de eerste 22 km in 1.33 te lopen als geheim sub-doel (overigens alles nog ruim onder drempel). Algeheel doel van de training is marathonspecifieke training verhogen zodat ik via tussenstapjes (3x5k mar tempo; 7-6-5 k mar tempo; 26k mar tempo) de sprong naar de hele marathon kan wagen. Dus gelukt, met de halve marathon tussendoor in 1.27.30. 

Als dit goed lukt, dan wil ik volgende week 30km road to rotterdam, op wedstrijdschoenen, en daarin 3x5 km vlot (14.2) lopen. Zal lastig worden, maar het moet..... (of eigenlijk: dat is onzin, er moet niets, het is allemaal hobby en een beetje een soort spelletje dus....). 

POV

Ps. De training was vrij lastig, mentaal gesproken. Na 1 km op tempo 14.6 vroeg ik me af waar ik mee bezig was maar een stemmetje in mij zei: niet zeuren nu, je wil toch zo graag onder de 3 uur lopen? Nou dan. Ben je een keer niet geblesseerd en gewoon in de gelegenheid om hard te trainen, begin je te piepen dat het moeilijk is!

Ik ging even naar het toilet en herpakte me, na twee kilometer hard gelopen te hebben. Ik zei: ok ik ga kijken hoever ik kom. En toen eenmaal het besluit om "dan maar pijn te lijden" was gevallen, ging het eigenlijk best goed. Ik kon me blijven concentreren op ontspanning en ik kon ook de hardere tempo's (2.6k T15 en 1.8k T15.4) goed lopen. De laatste 3 km met nieuwe schoenen (asics racer) gingen nu heel goed in grotendeels 14.6 km/uur.

Ook qua fitheid voelde ik me op het laatst weer beter worden. Die 14.6 had ik zeker nog 6 of 8 kilometer kunnen doortrekken als het gemoeten had. Raar.... dat het dan in het begin zo lastig gaat. 



09 februari 2018

Marathon; Looptechniek

... dit wordt een extreem saaie maar o zo informatieve blog!


Marathon Rotterdam Voorbereiding

Tussenstand:
  • 48 dagen getraind.
  • 544 kilometer gelopen. Gemiddeld 79 km/week
  • 140 kilometer (omgerekend) alternatieve training, voornamelijk fietsen met hartslag rond 125-40.
  • Totaal gemiddeld 100 km/week
Loopkilometers:
  • 220 km heel rustig (10-12 km/uur)
  • 197 km iets vlotter (12-13 km/u)
  • 97 km vlot-tot drempeo (13-14.5 km/u)
  • 30 km op of iets boven drempel 
  • 2 km 'snel'
Qua verdeling dus ca 75% rustig, 18% rond/onder marathontempo, 7% 'snel'. 
Plaatje voortschrijdend gemiddelde (7-daags voortschrijdend) incl fietsen:

Wat moet er nog gebeuren: heel erg veel. 

Vanavond en morgenochtend lange vlotte marathontempo's en hopen dat ik geen liesproblemen oid krijg. Ook hopen dat ik niet ziek word want voel me niet super... wat hoofdpijn, hoge hartslag etc.
Edit: 
Vrijdagavond 13.5 km loopband, waarvan 10k T14 en nog wat in/uitlopen. Ook nog 40' vlot fietsen. Zaterdagochtend: 26.5 km buiten. Goede duurloop.


Globaal schema komende zeg 2 weken

vrijdag: 80 minuten fietsen / 6 km lopen (equivalent 22 km)
zaterdag: 26 km lopen incl 2-2-3-4-4 km T13: nog geen marathontempo maar moet voorzichtig doen
zondag: 10 km rustig en wat fietsen (equivalent 20 km)
maandag: kracht en kort fietsen
dinsdag: 18 km marathontempo loopband
woensdag: rustig kort lopen (10)
donderdag: 80 minuten fietsen
vrijdag: rust 
zaterdag: Looptechniek sessie, zie onder
zondag: 10 km rustig en wat fietsen (equivalent 20 km)
maandag: kracht en kort fietsen
dinsdag: 22 km marathontempo loopband
woensdag: 10 km rustig
donderdag: 80 minuten fietsen
vrijdag: rust
zaterdag: 32 km met wat blokken (bijv 5-4-3 km T13-14)
zondag: 10 km rustig en kort fietsen (equivalent 16 km)

ca 260 km equivalent in 17 dagen (waaronder 170 ofzo lopen met veel marathonkwaliteit).

Er is te zien dat ik focus op lange stukken met marathontempo. Ik doe geen lange heel rustige duurlopen om geen overbodige belasting te hebben. Er is wel voordeel aan lange rustige lopen, maar ik ben zover in mijn loop ontwikkeling dat ik niet zoveel win met lange rustige duurlopen (denk ik). Als ik wil herstellen kan ik beter gewoon een dagje rustig kort trainen. Als ik inhoud wil krijgen gaat de opbouw sneller met lange vlotte stukken.

Anders geformuleerd: ik heb nog 50 dagen. Met welke training krik ik mijn niveau heel snel op terwijl ik toch niet teveel risico loop? Met gerichte marathontempo training gecombineerd met rust/rustige dagen/fietstraining.

We zullen zie hoe het gaat.... 


LOOPTECHNIEK

Ik was gevraagd om op 17 februari wat te vertellen over looptechniek in combinatie met de Milestonepod. Dit zal gebeuren bij de RunnersWorld Groningen (als er voldoende deelname is...). Zie onder.

Ik zal focusen op:

  • Een paar mooie video's met de vraag: wat klopt hier wel en wat niet
  • Per looptechniek item wat interessante weetjes, 'andere' gezichtspunten dan iedereen denkt, en verbetersuggesties:
    • Hoe belangrijk is de exacte voetlanding (voor/midden/hak): minder belangrijk dan je denkt. Het gaat er vooral om op welk punt je landt EN HOE JE LICHAAMSSPANNING DAN IS.
    • Het belang van elastische werking van allerlei pezen en hoe trainen we dit. Trainen via tempolopen - sprints - hoedjes is veel beter dan het doen van allerlei exotische 'slimme oefeningen'
    • Lopen is een timing + kracht sport. Kracht omdat je bij elke pas een piekkracht van 2 a 3x je lichaamsgewicht krijgt, timing omdat je op exact het goede moment de kracht moet leveren.
    • Aan sommige looptechniek aspecten wordt onterecht veel aandacht besteed, terwijl het geen oorzaken, maar gevolgen zijn van goede techniek. Bijvoorbeeld het omhoogkomen van de hak of het omhoogkomen knie. 



Verbeter je looptechniek - Groningen

Als je een over een goede looptechniek beschikt, kun je onderweg nog meer van het lopen genieten. Met een goede techniek loop je efficiënter, waardoor je het langer kunt volhouden en ook sneller kunt lopen. Bovendien verkleint het hebben van een goede looptechniek ook de kans op blessures. 

Onze zeer ervaren ProRun trainers kunnen je helpen je looptechniek te verbeteren. Tijdens de clinics leer je wat een goede looptechniek inhoudt en krijg je een serie oefeningen zodat je na afloop ook zelf verder aan je techniek kunt werken. Als ondersteuning hiervoor ontvang je tijdens de clinic gratis  een MilestonePod: het ideale hulpmiddel voor de verbetering van je looptechniek!

Trainer: Paul Oude Vrielink
Locatie: Runnersworld Groningen
Aanvang; 09.30
Einde: 12.30 
Prijs € 69,00  (Inclusief videoanalyse van je looptechniek, een Milestonepod en koffie & thee) 

Korting voor Milestonepodbezitters. 
Heb je reeds een Milelstonepod dan betaal je € 49 voor deelname aan deze clinic. Milestonekorting

Laatste informatie ontvang je in de week voorafgaande aan de clinic


06 februari 2018

Marathon? Hoe zit het nu? In elk geval: TRAINING

Ha,

Nadat ik de eerste vier weken van marathontraining (vanaf 23 december) een goede start had gemaakt, met zo'n 410 km in 30 dagen training, en nadat er in die vier weken het volgende gedaan werd, o.a.:
- 26 km lange duurloop T12.5
- 21 km tempoloop loopband 1.29 (!)
- krachttraining
,
kwam ik een klein beetje in blessureproblemen. Ik kreeg wat last van beide liezen, mogelijk door de vele kilometer. Gewoon overbelasting dus. Ik heb meteen gas teruggenomen en de afgelopen twee weken zo'n 50-60 km/week gelopen en de rest van de kilometers op de fiets gemaakt. Zodoende heb ik geen trainingsachterstand opgelopen en is door de relatieve rust de liespijn bijna weg.

Vanavond voor het eerst weer iets langs en vlots gedaan: op de loopband: 10 km in 43.50, daarna nog 3 km T14 en 1 km T15. Ging allemaal erg goed, boven verwachting. Benen waren heel sterk.

Het kan nu twee kanten op gaan:
  1. Ik kan weer meer trainen en misschien in het weekend weer een nodige lange duurloop doen (zo'n 28 km met wat tempo) en de marathon blijft in zicht
  2. Ik krijg toch nog iets last, moet nog wat langer fietsdagen doen en kan minder loopkilometers maken. Maar omdat ik wel tempo kan doen, komen er allerlei andere doelen in zicht: 
    • ooit weer eens onder de 40' op de 10 lopen. Moet toch kunnen
    • weer eens een snelle 3 km lopen: 10.xx moet nog wel kunnen
    • dat kilometertje. 3.20 moet toch kunnen? of 3.10? of 3.06? of....
Het maakt me niet zoveel uit wel van de twee kanten het op gaat. Ik kan het toch niet forceren.

Wel doemt nu een interessant zijspoor qua marathontraining op. Stel ik kan geen 90 km/week lopen, maar wel zeg 60, dan is het volgende scenario denkbaar:

dag
Training Masterplan
Training nieuw
Ma
Kracht en 10k rustig lopen
Kracht en in/uitfietsen
Di
Lange tempo’s bijv 5x2000
Lange tempo’s bijv 3x4000
Wo
15 km rustig
Kort lopen
Do
Korte tempo’s bijv 20x1’
Lang fietsen
Vr
Rust
Rust
Za
Lange duurloop 25-35 of blokken 20-30
Lange blokken bijv 5-4-3 km
Zo
15-25 km rustig
Kort lopen, fietsen

Anders gezegd: 
  • Geen 95 km/week maar ca 60. Fietsen als alternatieve training
  • ALS ik hardloop, wel meteen de marathonspecifieke trainingen. In 1 week kan dan zitten: dinsdag 3x5k in duurloop van 22, en zaterdag 6-5-4-3 km in duurloop van 28

POV


31 januari 2018

FF de balans opmaken

Het is een vrij land

Ik kan doen wat ik wil

Training gisteren: 1600-800-400-400-4x200.
Tempo niet hoog: 6.40 - 3.28 - 1.41 - 1.38 ofwel rond/iets boven marathontempo.
De 200's in ca 43 seconden.

Dit gaf me te denken over marathon... wellicht is het sub 3 uur doel te hooggegrepen en misschien is het mentaal te belastend. Het alternatief: doorgaan met krachttraining/fietsen en daarbij wat meer baantempo's doen, voelt opeens veel aantrekkelijker.

Hmm... alles ff aankijken... sommige mensen moeten altijd maar besluiten nemen "ik doe OF dit OF dat" maar ik kan prima leven met een situatie van besluiteloosheid. Sowieso kunnen besluiten altijd het beste op het laatst mogelijke moent genomen worden, omdat je dan over de meese informatie beschikt. Nooit overhaast dingen besluiten!

POV

ps... woensdag ook op de baan getraind en een paar tempo's gedaan, gewoon om ff te kijken of het toen WEL zou gaan.

En ja: de 6x1000 progressief ging goed. De eersten gemakkelijk, de laatsten hard:

  • 5.35 (met groep mee. Voelt als wandelen)
  • 5.07 gemakkelijjk
  • 4.42 nog altijd erg gemakkelijk. Met de Asics Hyperspeed aan voelt elk tempo gemakkelijk
  • 4.16 ietsje harder maar zelfs dit marathontempo van 3.00 (als je dit 42x doet kom je daarop uit) gaat goed
  • 3.57 dit ging hard, moest echt doorlopen. Nog niet afzien, maar goed geconcentreerd lopen
  • 3.45 ik dacht voor het loopje om gewoon even 400 mee te lopen maar tot verbazing ging het eigenlijk best gemakkelijk. 
WAAROM ging het dinsdag totaal niet, en woensdag wel? Ik denk dat het aan de schoentjes ligt: op klompen (trainingsschoenen) is het nu eenmaal niet fijn lopen op de baan. En het lag denk ik aan de krachttraining van maandag. 

Welke les uit dit alles trekken: dat niet alles beheersbaar is. Soms heb je slechte of goede dagen. Er zijn altijd onduidelijke redenen waarom dingen slecht of goed gaan. Wij kennen per definitie maar een deel van "de werkelijkheid", het grote geheel ontgaat ons (denken we). Alles is één en wij zijn de wereld, maar kom er maar eens achter!

Les nummer twee is: niet teveel nadenken. Doortastend proberen te zijn. Voelen waar het leven naar toe wil stromen en dat volgen. In hardlopen bestaat dit gewoon uit: je benen het werk laten doen. Niet te bewust sturen. Bewust sturende hersenen worden moe, en vermoeide hersenen kunnen juist niet flexibel gemakkelijk reageren op onvoorziene situaties. Wil ik eigenlijk "go with the flow" zeggen?



29 januari 2018

Blessure en verandering van schema

Dat van die gevoelige liezen... dat is nog steeds zo.
Zere onderste buikspieren. Misschien is de 150 km in 9 dagen toch iets harder aangekomen dan gedacht.

Afgelopen week 'slechts' 50 km gelopen en voor de rest vrij veel gefietst.

Komende week (weken?) beperk ik het lopen totdat die liezen weer okee zijn. Fietsen gaat probleemloos dus ik kan gewoon doortrainen. Lopen: om de andere dag rust, geen oefeningen zoals skippings, geen sprints, gewoon rustig of tempo lopen.

Als het allemaal te lang gaat duren, dan wordt de marathon misschien lastig haalbaar... we zullen zien. Zo belangrijk is het nu ook weer niet. Blessurevrij zijn is belangrijker.

POV


ps... afgelopen donderdag heb ik een looptechniek meting laten doen in een geavanceerd 3d-apparaat. Zal nog wel een stukje over verschijnen (ProRun). De voorlopige bevindingen waren dat ik behoorlijk efficiënt liep, beetje haklanding, beetje asymmetrisch (gezien de enkel etc), en hier en daar wat laterale bewegingen.

22 januari 2018

Kanzen, kanzen

Vrijdagochtend dacht ik nog dat de kans om ooit nog onder de 3 uur op de marathon te lopen circa 14 procent was.

Vandaag werd ik wakker met het idee dat het zeker gaat lukken. Is het niet in Rotterdam, dan misschien een marathonnetje later.

... vraag me af waar opeens dat idee vandaan komt!?!

Rotterdam zet ik nu op 35%.

Afgelopen 9 dagen 150 kilometer gelopen. Dat kan ook geholpen hebben. De benen voelen zich goed en sturen een soort seintje naar boven dat het wel weer kan. Misschien is dat het?

Overigens is er nog een lange weg te gaan. Zere liezen/beenheffers spelen me nu parten. Dingen die met twee dagen rust opgelost zijn. Linkerheup zit watvast. Enkel is goed maar ik moet wel uitkijken. Rechtervoet is qua teen soms wat gevoelig.

Maar: volgens de 80-20 principieëen mag ik de komende drie dagen toch alleen maar zacht trainen dus dat is mooi. Ik mik erop om komende zaterdag circa 28 kilometer te lopen met blokken T14 (2, 4, 4, 2, 4), totaal ca 2.09 lopen (hopelijk).

POV


20 januari 2018

Canova, training, progressie

Goedemiddag,

Ik zit hier op de bank mijn blog te tikken, met exact 132 kilometer in de laatste acht dagen in de benen. Zwaar vermoeide benen, dat komt door de Canova-training van gisteren. Zie ook onder. En het komt doordat ik zowel woensdag als donderdag een Krachtblok voordeed / instrueerde aan de gehele loopgroep.

Dus niet alleen ik, maar 60 anderen ook, hebben spierpijn. Fijn. Dat betekent progressie.


Canova


Renato Canova is inmiddels 73, en weet veel van marathontraining. Er bestaan zelfs 'Canova-trainingen'. Dat zijn lange trainingen (langer dan 21 kilometer) waarin ook een aanzienlijk deel marathontempo is opgenomen. Bijvoorbeeld:
  • 28 kilometer met daarin 6-5-4-3-2 kilometer marathontempo
  • 35 kilometer: 7-6-5-4-3-2 kilometer marathontempo met 2 km in/uitlopen en 1 km tussendoor vrij rustig. 
  • 22 km met daarin 5-5-3-2-1-1 kilometer iets boven marathontempo

Training

Deze laatste training deed ik gisteren. 


Het groene lijntje is het niveau van mijn anaerobe drempel (155). Ik bleef er met de 14.2 km/uur ruim onder, met de 14.6 ook, en met de 15.0 nipt aanrakend. Daarna weer 14.6 en hartslag meteen weer lager. 

Dit soort trainingen zijn dus net 'sub drempel'. Volgens de traditionele lezingen verhogen deze trainingen de anaerobe drempel, volgens gepolariseerde theorieen vallen deze trainingen in het 'grijze tussengebied' en moeten ze niet gedaan worden. Volgens dit laatste had ik de hartslag onder de ca 140 moeten houden op 13.5 a 14 km/uur, omdat ik dan 'minder schade' zou hebben en toch een grote aerobe prikkel. 

Volgens Canova zijn deze trainingen nodig naarmate de laatste fase van de marathontraining nadert. Ze zijn SPECIFIEK: je leert om efficiënt te lopen rond het marathontempo. 

Enfin... de geleerden vliegen elkaar soms in de haren.

Wat IK denk? Ik denk het volgende:
  • Hartslagtraining wordt soms overschat. Mijn hart is erg sterk en begeeft zich soms nog onder de drempel terwijl de trainingsstress als vrij hoog is.
  • Daarom categoriseer ik deze training dan ook als HOOG in de polarisatie: een training waar ik dagen van moet herstellen en waar een aantal gemakkelijke trainingen tegenover moet staan. De benen zeggen voldoende (au). 

Progressie

Progressie... ja dat moeten we nog even bekijken. Er is in elk geval progressie in de trainingsbelasting. Deze week: maandag kracht, dinsdag rustige duur, woensdag en donderdag rustige duur en kracht, vrijdag Canova, zaterdag trail training met kracht elementen. 

Als ik volgende week zonder enig probleem een ca 30 kilometer kan lopen in ongeveer 12 km/uur dan zou dat prima zijn. Ik zie trouwens in het Masterplan 22 km T13 staan... hmm... dan misschien dat? Eigenlijk liep ik vorige week al een beetje op die intensiteit, de 23k verkenningstocht. Ja, dan is 30k meer voor de hand liggend, en rustiger. 

Progressie is, soms, mentaal wat lastig. Je moet altijd maar sneller en lichamelijk kan dat lukken, maar mentaal moet je dat bijhouden. Je moet je comfortabel kunnen blijven voelen, nog wat achter de hand hebben. Het doen van harde trainingen kost ook mentale energie en ik moet nog wel gewoon kunnen, ik noem maar wat, WERKEN. Je wilt niet overdag al hoeven denken aan de zware avondtraining. Om al dat soort redenen: een 30 km niet te hard. Gaat zeker lukken, is mentaal niet lastig, ik kan alle overige dingen goed blijven doen.... ja!


POV



14 januari 2018

Training, looptechniek dingetjes

Ha,

Training

Mijn training gaat lekker. Net liep ik de trap op en voelde erg vermoeide benen. Enorm zwaar, loom. Last van liezen.

En dit is prima. Vermoeidheid MOET, in marathontraining. Vermoeide benen geven aan dat er iets gebeurt in de benen. En dat moet ook wel, wil ik überhaupt aan mijn onhaalbare doel van sub 3 uur lopen toekomen.

De training: tot nu toe 305 kilometer in 23 dagen.

Gisteren 25k in ca 12-12.5 km/u gelopen, vrij vlot.
Vandaag een hele rustige loop, ruim 9 km/uur. Mijn hartslag bleef bij 104 steken, een zeker teken van progressie. In de rustige loop zo'n 3 x 800 meter vlot. Ik dacht 12.5 maar bij checken strava bleek dat 14 km/uur te zijn geweest. Fijn. Progressie.


Mijn marathonvoorspelling - niveau waarop ik nu zit, is denk ik ongeveer 3.08. Dat kan ik met nog wat lange training halen. Maar ik wil meer.... de vraag is of dat er in zit, we zullen zien




Looptechniek

Ik heb nauwelijks nog last van mijn enkel. Laten we die genezen verklaren.

MAAR: ik heb er nog last van vanuit technisch perspectief. Ik land links soms ietsje zachter dan rechts, "om de enkel te ontzien". En dat betekent asymmetrie. Het is te verhelpen door hoger tempo te lopen maar daar word je dan weer moe van.

Het lijkt erop dat een blessure zowel in het lichaamsdeel als in je hoofd zit. Zodra je de blessure hebt, probeer je hem te ontzien en er vormt zich een "blessure bewegingspatroon" in je hoofd. Als blessure maar lang genoeg duurt gaat zich dat wat vastzetten. Daarom zie je onder oudere loper soms merkwaardige techniekvormen: resultaten van oude blessures.

Enfin, ik krijg het er nog wel uit!



POV

09 januari 2018

Voortgang marathon

Nu, na 18 van de honderd dagen heb ik 232 kilometer gelopen.

En ja! Het is fijn om weer in training te zijn. Ervaringen tot nu toe:

  • Macht neemt toe maarja nog lange weg te gaan
  • De eerste echte duurloop: 26 km, T12, is een feit
  • De eerste echte Marathon Tempo training is gelukt, vandaag in totaal 12 km op tempo in een 16 km training
  • Enkel houdt het goed, maar ik merk dat techniek soms nog niet goed is doordat ik niet goed op enkel durf te landen... techniekdingetje...


Ik heb de trainingen even in een handig tabelltje gezet. Links de planning, rechts de uitvoering. Twee weken van 92 en 91.


Datum Training KM's   Uitvoerking KM's  
23-12-18 10k Peize 40.30 14   10k Peize (41.15, te hard gestart) 14  
24-12-18 10k loslopen 10   loslopen  14  
25-12-17 Lang lopen 24   18 km T12 18  
26-12-17 lang lopen 20   10 km rustig 10  
27-12-17 rustige tempo's 12   10 km rustig 10  
28-12-17   13 km loopband T12-13 13  
29-12-17 Loslopen 6   10k loopband T12.5 en 20' fietsen 15  
30-12-17 10k wedstrijdje 16   Trailtraining 16  
31-12-17 Rustig lopen 14   12 km rustig incl 3' en 2' T15 12  
  Totaal 92     96  
1-01-18 Rustig lopen 20   Lange loop 24,6 in 2.02.30 25  
2-01-18 Lange tempo's zoals 6x1000 marathon+ 16   6 km loopband rustig en 50'fietsen 6  
3-01-18 Rustig lopen 8-12 km 10   20km incl 20x1' T14-17 20  
4-01-18 Rustig lopen  10   rust  
5-01-18 Rust of kort loslopen 6   12 km loopband incl 10k 44.50 HF132 super 12  
6-01-18 Testloopje of wedstrijd 10 km 17   10k de Wilp (2k hard, rest T13) 18  
7-01-18 Loslopen 12   10 km rustig 10  
  Totaal 91     91  
8-01-18 Rustig lopen 8-12 km 10   Kracht en 7km loopband 7  
9-01-18 Lange tempo's zoals 6x1000 marathon+ 16   Tempo's 3/3/2/2/1/1 T14.4/14.8/15/15.4 16  
10-01-18 Rustig lopen 16k 16    
11-01-18 Rustig lopen / fietsen 16    
12-01-18 Rust of kort loslopen 6    
13-01-18 Lange duurloop 26 km T12.5 26    
14-01-18 Duurloop  je 12    
  Totaal 102        
15-01-18 Kracht en rustig lopen 8    
16-01-18 Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+ 18    
17-01-18 Rustig lopen 8-12 km 12    
18-01-18 Rustig lopen / fietsen 16    
19-01-18 Rust of kort loslopen 6    
20-01-18 24 km incl 3x5k iets langzamer dan marathontempo (t13.5), 5'pauze 25    
21-01-18 rustig lopen 17    
Totaal 102    
22-01-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
23-01-18 Lange tempo's zoals 6x1000m marathon+ 16    
24-01-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
25-01-18 Rustig lopen /fietsen 16    
26-01-18 Rust of kort loslopen 6    
27-01-18 Rustig lopen 12    
28-01-18 inlopen, 22 km vlot T13, uitlopen 28    
Totaal 98    
29-01-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
30-01-18 Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+ 18    
31-01-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
1-02-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
2-02-18 Rust of kort loslopen 6    
3-02-18 18-24 km rustig (evt Road to Rotterdam 25) 22    
4-02-18 Rustig lopen 18    
Totaal 98    
5-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
6-02-18 Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+ 18    
7-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
8-02-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
9-02-18 Rust of kort loslopen    
10-02-18 Rustig lopen 15-20 km 15    
11-02-18 26-32 km incl 6-5-4-3 km rond marathontempo (T14) 29    
Totaal 96    
12-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
13-02-18 Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+ 18    
14-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
15-02-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
16-02-18 Rust of kort loslopen 6    
17-02-18 Rustig lopen  15    
18-02-18 28-34 km rustig  32    
Totaal 105    
19-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
20-02-18 Lange tempo's tot 8x1600m marathon+ 20    
21-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
22-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
23-02-18 Rust of kort loslopen 6    
24-02-18 Testloop of wedstrijd (10-21 km). Bijv 20km op beoogd marathontempo met oefenen drinken etc; op wedstrijdschoenen. 28    
25-02-18 Rustig loslopen 12    
Totaal 96    
26-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
27-02-18 Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+ 18    
28-02-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
1-03-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
2-03-18 Rust of kort loslopen 6    
3-03-18 Rustig lopen 15-20 km 17    
4-03-18 22-26 km rustig 'herstel' 24    
Totaal 99    
5-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
6-03-18 Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+ 18    
7-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
8-03-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
9-03-18 rust    
10-03-18 Rustig lopen 8-12 km evt met 2x800 marathontempo 12    
11-03-18 34-38 km incl 7-6-5-4 km T14-14.5 36    
Totaal 100    
12-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
13-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
14-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
15-03-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
16-03-18 Rust of kort loslopen 6    
17-03-18 22-26 km rustig 'herstel' 25    
18-03-18 Duurloop   14    
Totaal 89    
19-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
20-03-18 Lange tempo's zoals 6x1600m marathon+ 18    
21-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
22-03-18 Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo) 14    
23-03-18 Rust of kort loslopen 6    
24-03-18 inlopen, 26 km vlot T13-13.5, uitlopen 33    
25-03-18 Duurloop   14    
Totaal 105    
26-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
27-03-18 Lange tempo's: 5x2000 marathontempo 20    
28-03-18 Rustig lopen 8-12 km 10    
29-03-18 Rustig lopen 6-10 km 8    
30-03-18 rust    
31-03-18 Vrij lange duurloop met 2x4000 marathontempo 22    
1-04-18 Duurloop   14    
Totaal 84    
2-04-18 rust    
3-04-18 Enkele marathontempo's bijv 6x1000 T14.5 12    
4-04-18 Loslopen 8    
5-04-18 rust    
6-04-18 Rust of kort loslopen 6    
7-04-18 Kort loslopen met enkele tempo's bijv 2x800m marathontempo 6    
8-04-18 MARATHON ROTTERDAM 42