18 augustus 2017

Marathon Athene en triathlon: training

Dag allemaal,

... even zoeken wanneer was dat ook alweer, de Marahton Athene waar ik me voor ingeschreven heb.

Ahh, 12 november... dan heb ik nog, https://days.to/12-november/2017  negentig dagen! Ofwel 13 weken.

Mijn langste duurloop de laatste maand is 9 kilometer, nog flink wat te doen dus. Maar: mijn langste intensieve aerobe inspanning is 120 minuten (44k fietsen, 8k lopen).
En er zijn best veel lange (1-2 uur) aerobe inspanningen geweest. 

Het enige probleem is dan het wennen van de beenspieren aan de duur. De aanpak is gebaseerd op de volgende uitgangspunten:
  • Benen zijn sterk en belastbaar
  • Ik heb al een zeer lange trainingsgeschiedenis: in dat geval heeft het minder zin om met een heel voorzichtige opbouw met rustige duurlopen te beginnen (alles is al sterk, pezen/bloedvaten etc)
Ik ga daarom dit najaar trainen volgens het blokkenprincipe: vrijwel elke training zal blokjes op tempo bevatten. Heel vroeger liep ik 2.35 op de marathon en mijn training bevatte toen vrijwel geen rustige duurlopen. Eigenlijk alles ging in de vorm van blokken.
Voorbeeldweekje vroeger:
  • maandag even inlopen; 3k T15; krachttraining; 3k T16; kort uitlopen
  • dinsdag 8x1000 3.40 (= marathontempo)
  • woensdag 12 km met 2x4000 T14-15
  • donderdag 18 km met 5000 T15, 10x1' T18, 5000 T15, uitlopen
  • vrijdag rust
  • zaterdag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (inlopen 15', tussen 10', uitlopen 10', totaal 23k)
  • zondag duurloop met daarin 2x8000 T13.5 / T14.5 (expres hetzelfde; hierdoor vergelijken gevoel en hartslag etc mogelijk)
Nu, de komende weken zal dit zijn:
  • Maandag inlopen, 6k T13 loopband, kracht armen, kort uitlopen
  • Dinsdag 12k met 2x4000 T12-13
  • Woensdag clubtraining rustig tempo en wat korte snelle stukken T12-14
  • Donderdag 18km met 4000 T13 / 6000 T12
  • vrijdag rust
  • Zaterdag 20k waarvan laatste 14km T12 (uitbreiden tot 34k met hardere blokken)
  • Zondag clubtraining; later op de dag fietsen bijv 40k T32
(wordt vervolgd)

24 juli 2017

Mijn benen komen weer tot leven....

Afgelopen zaterdag, of misschien al eerder, merkte ik dat mijn benen anders, beter, voelen

De zaterdag: een 25km vlot fietsritje (32.5 km/u, niet al te gek, hartslag 132 ofzo), daarna 5 kilometer vlot in 20.55.

Die 5k vlot was raar: ik dacht wel vrij vlot te lopen maar opeens zag ik kilometertijden van 4.05 en 4.08 staan... dit kwam niet overeen met mijn gevoel (ik dacht 4.20-4.25 te harken).

En ook de zondag. De ochtendtraining verliep qua benen al vreemd: ik kon erg gemakkelijk snelheid maken maar hield me maar even rustig. Van binnen was ik blij: "Het Gevoel" lijkt terug van weggeweest. In de avond trapte ik nog even 20 kilometer op 32.0 km/uur, met een lage hartslag van ca 126 gemiddeld. En weer: "Het Gevoel".

Het Gevoel

Dit moet ik denk ik even omschrijven.

Er is een connectie tussen hoofd en benen. Als de connectie goed is heb je een natuurlijk gevoel voor welke training op dat moment goed is, voor hoeveel belasting je benen aankunnen. Als de connectie er niet is loop je continu te zoeken, naar betere trainingsmethoden, naar "wanneer voelen mijn benen nu eindelijk eens normaal". Je vraagt je telkens af "waarom werkt de training niet zoals vroeger", "waarom levert die HIIT training niet gewoon power en resultaat".

De vraag is dan: wat zorgt voor opbouw van die connectie, wat zorgt voor verstoring van die connectie.

Mijn idee hierover:


Opbouw

Veel rustige duurtraining: zo rustig dat je zonder te verzuren goed kan coordineren, zo snel dat het geen sjokken wordt. Veel training. Goed slapen. Ontspannen zijn, soepel zijn. Relaxed.

Verstoring

Te zware training en in het bijzonder training in niet-herstelde toestand. Ook: onregelmatig trainen waardoor er geen ritme en gevoel wordt opgebouwd; het te druk hebben, te weinig aandacht voor rust, voeding en dergelijke.


Achterliggende gedachten

Er zit een bijzonder grote technische component in hardlopen en fietsen, veel groter dan we willen toegeven of geloven. Er wordt altijd maar gefocust op hartgrootte, kracht, hartminuutvolume, aerobe en anaerobe drempels, verzuringsvermogen, afzetkracht, paslengte, voorspanning etc etc etc etc etc.

Maar we vergeten dat bijvoorbeeld een afzet bestaat uit een exacte coordinatie van allerlei grote en kleine spiertjes. Die afzet is vrijwel niet "bewust erin te rammen", die moet "uit zichzelf ontstaan".  Ik weet niet of je 10vinger blind kan typen? Dat is ongeveer hetzelfde. Je vingers en armspiertjes voeren perfect allerlei enorm ingewikkelde bewegingen uit zonder dat je bewust deze of deze spier hoeft aan te spannen. Sterker nog: je kijkt naar het papier en hoort de woorden en zomaar uit het niets verschijnen de letters.

Die heel fijne coordinatie vereist een soort onbewuste nietgeforceerde oefening. Natuurlijk moet je soms ook 'hard trainen'. Hoge intensiteit. Maar het zou dan fijn zijn als ook die hoge intensiteit op goede coordinatie verloopt. Iedereen kent wel het gevoel van zware benen, twee dagen na een vorige snelheidstraining. Opdracht is 10x400. Je benen blokkeren eigenlijk maar je moet door. Je verzuurt en coordinatie loopt niet goed: uitstekend voorbeeld van verstorende training.

Je kent ook dat andere gevoel wel: een supergoed verlopen 8x1000, heel fijn gecoordineerd verlopen. De volgende dag doe je een duurloopje en eigenlijk zonder dat je het merkt loop je lekker vlot en het lijkt alsof de duizendjes alles naar een hoger plan hebben getild: uitstekend voorbeeld van een training die de goede koppeling tussen benen en hersenen versterkt.


POV

09 juli 2017

Het fietsen begint ergens op te lijken


Vandaag 4x4000 op tempo.

Eerst 2x4000 (heen/terug) in 6.52 / 6.20 voor een PR van 13.12 en gemiddeld 36.4 km/uur.
Hartslag gemiddeld ca 152.

Toen nog 2x4000 ietsje rustiger in 7.10 / 6.28 voor een 13.38 en gemiddeld 35.2 km/uur.
Hartslag gemiddeld ca 147.




Mijn trainersconclusies:
  • Omdat mijn drempel 154 is zou ik misschien die 36.4 een uur vol kunnen houden. Dat zou dan een ALL TIME PR zijn!!! Maar mijn benen zijn nog niet sterk genoeg om die intensiteit te dragen (vandaar ook deze training vandaag: benen verbeteren). 
  • Ik denk, gevoelsmatig, dat ik ca 35 a 35.5 km in een uur zou kunnen fietsen met een hartslag van ca 150-152, dat zou de tax zijn.
  • Ik ben al aardig voorbereid op bergen. Want bergen is niets anders dan wattage trappen (toch?).
Over dat wattage: ik wil benen nog wat sterker maken door 2x4000 onder de 13.00 te brengen (met hartslag 158 ofzo, dus ECHT voluit).


POV


03 juli 2017

Is zwemmen precies hetzelfde als hardlopen?

Vandaag weer gezwommen,
1300 meter.
Inclusief ongeveer 6x25 meter in 21.6 seconden,
Inclusief een paar keer 50 in zo'n 50-52 seconden
Inclusief twee honderdjes in 2.01 ofzo
Inclusief wat schoolslag, wat 25 metertjes in 28-30 sec

Nu is het moment om 'de 1000 meter te gaan construeren'. Ik kan eeuwig 50'jes blijven zwemmen maar eind augustus staat er een 1000 op het schema.

In het hardlopen construeer je een 10 kilometer door een reeks trainingen. Bijvoorbeeld, om een 10 kilometer in 40 minuten te kunnen lopen:

  • 8x1000 in 4.15, 2'pauze: basis leggen
  • 6x1000 in 3.55, 3'pauze: specifiek
  • 3x4000 in 4.20, inhoud
  • 3x2000 in 4.00, 3'pauze: specifiek
  • 8x1000 in 4.10, 1'pauze: basis vasthouden
  • Laatste hand leggen: 4000-2000 in 15.45 - 7.45 (hier ongeveer zit ik nu, qua 10k-voorbereiding)
  • Laatste hand leggen: 6000 in 23.45 
In het zwemmen gaat het zeker en vast precies zo. Ik ga daarom doen, beginnend op donderdag:
  • 2x300 in 6.50, 3'pauze. Leren langer te zwemmen
  • 3x200 in 4.20, 2'pauze. Tempo ietsje drukken
  • 6x100 in 2.05, 2'pauze. Tempohardheid
  • 2x300 in 6.20, 3'pauze. Langer leren hard zwemmen
  • 8x100 in 2.05, 1.30pauze, inhouden en tempohardheid
  • 400-200 in 8.20 - 4.05. Hardheid
  • 600 in 12.30
Dit hoop ik de komende 4 weken af te ronden....
En dan moet 1000 meter in zo'n 21.00 mogelijk zijn denk ik.


POV


02 juli 2017

Bizarre ideeën

Vandaag, al surfend, kwam ik opeens uit op een Youtube-video:


Eerst dacht ik dat het een grap was.

Maar het lijkt er toch echt op dat intelligente mensen (of....) lijken te denken dat dit echt waar is.... Ik zie bijvoorbeeld Elon Musk op het lijstje staan. De Grasse Tyson ook (ook Gij...). Waarschijnlijk is dit een gevolg van het feit dat Musk visioenen heeft en daarin gelooft. Er komt een onwaar visioen langs, hij gelooft het en tja... mensen gaan hem napraten.

Hoe kan dit? Zijn ze gek geworden? Ben ik de enige die nog normaal logisch kan denken?

Even terug naar De Mensch.
De mens kijkt in de wereld en ziet slechts een deel daarvan: namelijk dat deel dat door zintuigen kan worden waargenomen. Bepaalde golflengten zichtbaar licht, bepaalde geluiden.... een groot deel van de werkelijkheid is onkenbaar. Mogelijk zijn er meer dimensies... 

Dat waargenomen spectrum gebruikt hij om de wereld te construeren, en om zodoende enigszins normaal, met kans op overleven, de strijd om het bestaan aan te gaan. Je moet kunnen lezen en schrijven en dingen zien en uit kunnen leggen en/of dingen kunnen maken om geld te krijgen en zodoende eten te kunnen kopen (etc). 

Mensen vinden het ook leuk om dingen af te beelden. De afbeeldingen lijken op wat er waargenomen is. Vroeger waren er grottekeningen. Nu zijn er 3D-computergames. Allemaal afbeeldingen van werkelijkheden. Gewoon leuk, dat doet De Mens. 
Mensen vinden het leuk om dingen te bouwen: tafels, stoelen, huizen, ingewikkelde computers. 
Mensen vinden het leuk om dingen te verzinnen: wat als we met die computer nu een heel ingewikkeld 3D-game kunnen maken. Ja wat als we een simulatie van de werkelijkheid kunnen maken... ja of zijn we zelf een simulatie?

Het zijn allemaal aardige bedenksels maar daar moet het ook bij blijven. Leuk om wat over te filosoferen... maar niet om echt serieus te nemen. Waarom kunnen mensen niet het onderscheid maken tussen hersenspinsels en realiteit? Zucht...

Afijn het maakt me ook eigenlijk niets uit. 

Andere mensen weer, maken zich druk over looptechniek. En op dat gebied laat men zich gewoon overtuigen door daadwerkelijke simpele argumenten die hout snijden. Daar wordt het hebben van een onware of hoogdravende theorie gewoon keihard aangepakt. Strookt het niet met realiteit? Dan is het onzin. Is het te speculatief? Dan hebben we er niets aan. 

Wat is dan toch de reden dat totale speculatieve onzin serieus wordt genomen en een eigen leven gaat leiden? Wwwaaaaaa!!!!!


POV


01 juli 2017

Vorm? Vorm!!!

Ja!

"Den Training Zal Niet Zonder Resultaath Blijven"

Vandaag liep ik 6x1000, pauze 1.35 (elke ca 5.30 starten).
Ging erg goed, het was wel doorlopen maar zonder kwellende pijnen, gewoon vrij soepel.

Tijden 3.55/55/51/53/57/51, gemiddel 3.53.7. Pauzes 1.36.

EN! Mijn Garmin verkondigde een nieuwe VO2max, van 59!
Trainers weten dat met 59, je onder de 40 minuten moet kunnen lopen dus dat is fijn.

De grafiek:

Zoals te zien is: hartslag ca 153 wat een drempelwaarde is, contacttijd 215 milliseconden wat lekker laag is. Herstel telkens 50 slagen in anderhalve minuut wat heel mooi is. 

Verder had ik mijn milestonepod nog op, en die gaf naast bovenstaande informatie nog het volgende:
- 100% haklanding (!) zelfs in de tempo's.
- hoge rate of impact in de tempo's. Misschien moet ik hier iets aan doen, bijvoorbeeld landing iets minder op hak maar iets meer op middenvoet krijgen, zodat de 'klap' minder is. 
- een hoge 'leg swing', ik til mijn hakken hoog genoeg op. Gevaar is dat het te hoog kan zijn en dat ik een te hoge 'achterpendel' krijg.

Qua Milestone Pod is mijn conclusie dan ook dat ik wellicht een iets korter pasje moet aanmeten, iets meer frequentie, iets fellere schaarbeweging (buik/beenhefspieren) waardoor zowel contacttijd omlaaggaat, hak ietsje lager blijft en been sneller naar voren komt en frequentie iets omhooggaat. Training: vlotte 200'jes of 100'jes op frequentie; wat core/buikspierwerk, wat sprongwerk om de impuls te vergroten. Misschien wat kracht. 

POV

ps... de vorm kondigde zich woensdag al aan toen ik opeens een 500 in 1.41 liep zonder echte problemen (afgezien van zere poten dan). En ook toen ik donderdag heel relaxed 15 km/uur kon lopen....

25 juni 2017

Totale bagger.... of...???

Vandaag 3.5 km Estafette Run van Roden gelopen.

Het ging erg slecht.

Na 700 meter ofzo, ik liep 16 km/uur, voelde ik me al niet helemaal goed, en even later werd ik wat licht in het hoofd. Omdat het niet per se nodig was om ook die laatste seconde er uit te persen ("we zouden toch wel de estafette winnen") ging ik iets rustiger, ca 15-14 km/uur, verder en kwam op 14.09 uit.

Zucht.

Ergens voelde ik het al aankomen.

De laatste weken/maanden/jaren is er het verschijnsel dat als ik hard heb getraind, ik een aantal dagen daarna 'slechte benen' heb. Dat duurt 3 tot 5 dagen ofzo en daarna kan ik alles weer. Vermoedelijk heb ik vorige week te hard getraind, ik weet het ook niet precies, en nu viel de estafette precies in een slechtebenen momentje.

Wat dit hele verhaal tegenspreekt is dat ik wel goede fietsbenen lijk te hebben.
Heb 's avonds nog even gefietst en kon met enige moeite op een heen/terug stukje van 2 km ca 32 en ca 39 km/u trappen dus gemiddeld 35.5. Maar geen lichtheid in hoofd, kon gewoon hard trappen....

Dus.... zou ik wel in fietsvorm zijn maar niet in loopvorm?

Kan ik niet meer hardlopen? Of moet ik gewoon weer veel gaan hardlopen? (zit nu op ca 40 km/week, de laatste 8 weken .Dat moet toch genoeg zijn om een goede 4 km neer te zetten, zou je zeggen....) .

Is dit de manier van het Universum om mij te vertellen dat ik moet stoppen met hardlopen?

Zomaar wat vraagjes.

Enfin.

Wellicht goed om voor de vakantie (eind juli) het 60 km fietstestje te plannen en het zwemmen wat uit te bouwen en daarna weer te focusen op hardlopen. Want afgezien van het 'niet lukken' van een klein 3.5 km wedstrijdje is er niet veel 'aan de hand'. Fiets en zwemvorm is groeiend en ik denk dat als ik over 2 dagen bijvoorbeeld 10x500 ga doen ofzo, dat dan opeens ook weer helemaal goed gaat.


POV


ps.. Twee dagen later een fijne fietstraining, in totaal 49.2 km in 1.30.00 gefietst.
Hierin ca 4x5 km op 34.5 km/u getrapt, wat eigenlijk heel goed ging. Vermoedelijk kan ik binnenkort 1.44.laag op de 60 km 'tijdrit' fietsen (tijdrit = stukken heen en terug over een goed asfaltparcours van ca 6 km met telkens de keerpuntjes eruit geknipt (= stopwatch stoppen, remmen, keren, op gang komen, en bij 25+ km/u weer indrukken, zonder pauze te nemen)).

Hartslag bij dat 34.5 km/u trappen is gemiddeld 145. Uit het verleden bleek dat ik als ik echt in vorm ben een uur rond de 150+ moet kunnen trappen dus een mooie vervolgtraining lijkt iets te zijn als 4x4 km met lange pauze in ca 36-36.5 km/u HF152. Als ik dat kan dan is een 35.5 km in een uur en tegen de 35 km op 60 km mogelijk.



19 juni 2017

mijn oog valt op de LAgroep clubtraining....

Ik zie staan: 1600 T 1/2M->10 en 5x600 T5 p200m/90sec

En eindelijk.... eindelijk.... denk ik dat ik weer eens een training mee kan doen zoals het hoort.

Want sinds begin mei heb ik al zo'n acht 'harde' trainingen gedaan, allemaal zonder echte problemen (als je een licht dikkere enkel twee dagen na een training geen probleem vindt). Ook heb ik vergelijkbare bovenstaande training gedaan, en ik denk deze dan ook aan te kunnen.

1600 in 6.15, 5x600 in 2.14. Dat zou al erg mooi zijn. Een comeback!

Niet meer dat suffe gedoe van 14.5 km/uur lopen en moeten afhaken. Nee... gewoon lekker melkzuur maken zoals het hoort, benen zwaar belasten, progressie afdwingen. Niet dat autistische hartslagchecken "oh wee als we boven de drempel komen, foei dat mag niet", welnee! Gewoon net zoals dertig jaar geleden. Erachter aan tot het niet meer gaat. Doen als Seb Coe!

POV

ps... zondag (gisteren) in de ochtend 1000-1000-800 in 3.50/3.37/2.48 gedaan, en 's avonds een beetje tot verrassing nog 48 km a 32.4 km/u gefietst. Ofwel: benen zijn goed. En dat blijkt een dag later (vandaag) ook wel, alles voelt krachtig, zonder spierpijn.

ps2... ohja

DE TRAINING:
Het ging eigenlijk best goed...

De 1600 ging in 6.09, ik kon goed doorlopen op bijna 16 km/uur, het voelde nog niet aan m'n tax. Moest wat sparen voor de 600jes.

De eerste 600: deze ging in 2.16, vrij moeizaam. Ik voelde nog vermoeidheid van zondag. Ik moest wat teveel hyperventileren om zuurstof binnen te krijgen en besloot dat het handiger en beter qua trainingseffect zou zijn om nog wat vlotte 200jes te doen. Reden is dat 200jes een 'andere prikkel' is dan 600jes die misschien te veel lijken op de zondagtraining (je zou dit anders kunnen zeggen "wegens mentaal falen lukte het me niet een 600je te doen. Ik heb te weinig mentaliteit en het zal me niet meer lukken om ook maar enig wedstrijdresultaat van enige relevantie neer te zetten. Als ik al geen 600jes kan lopen hoe kan ik dan ooit een wedstrijd uitlopen". Maar ik zeg dat soort dingen nooit tegen mezelf, omdat het aan elkaar hangt van foute aannames en generalisaties). 

De 200jes gingen goed. Lekker wat aan coordinatie gewerkt.
Tijden:
41.2 / 40.8 / 40.7 / 39.3 / 38.0 / 38.5 / 41.4 / 37.6, pauzes ca 60 seconden, gemiddeld 39.7. Fijn.



03 juni 2017

De klassieker: 1500 - 6x600 - 1500, gelukt! Of: geloof niet alles wat je denkt!

Vandaag de zesde training in een mooi opbouwend reeksje.

Het begon een paar weken geleden met 6x1000 3.53, een paar 10x500 trainingen, een paar duizendjes. En vandaag was het dan tijd voor 'de klassieker': 1500 - 6x600 - 1500, pauzes 4 minuten cq 1.30 tussen de 600jes. 

De 1500's moeten vlot worden gelopen, iets sneller dan 10k-tempo, en de 600'jes nog wat harder. De hele training "lijkt dan op een tien kilometer": snelle start, moeilijk middenstuk, snelle finish. Als de laatste 1500 ook nog goed gaat dan belooft dat in elk geval een redelijke 10k.

En ja! Het ging behoorlijk goed.

De afstanden waren iets korter: 1480 resp 590 meter omdat dat mooie paadjes zijn hier in Roden.
Tijden: 5.40 / 2.12/2.13/2.11/2.14/2.08/2.16 /5.54.  Omgerekend 15.6 km/u, 16.0 km/u / 15.1 km/u

De grafiek: 



Te zien in de grafiek: tempo (niet nauwkeurig in de grafiek omdat de Garmin site een verkeerde schaalverdeling gebruikt), hartslag: heel mooi en heel nauwkeurig. Stijgt naar max ca 159, ruim boven de drempel die op ongeveer 154 ligt.

Ook te zien: pasfrequentie (rencadans). Deze ligt op ca 185-190 bij de tempo's, en dat is hoger dan mijn duurloop-cadans van 171. Dit is normaal: frequentie is afhankelijk van snelheid. Het is dus niet zo dat je altijd met frequentie 180 moet lopen. Soms is dat te hoog (duurloop), soms is dat te laag (tempo's).

10km-voorspelling

Op basis van 'het gevoel' denk ik dat mijn niveau op de 10 nu rond 40.30 zit. Ik kan zeker 20 minuten T15 lopen en heb genoeg power om dat behoorlijk door te trekken.

Misschien zit een sub 40 er al bijna in, bij koud en windstil weer.

Ik heb ekspres helemaal uitgerust voor de training van vandaag: na afgelopen maandag (8x500 hard) geen tempo's meer gedaan. Wel duurwerk zoals 45k fietsen en zo, maar daar worden benen in tegenstelling tot wat soms gedacht wordt, helemaal niet moe van.

Het grappige is dan dat ik vlak voor deze training niet voelde dat er macht in benen zat. Dat voel je pas tijdens het lopen. Tevoren was mijn houding een beetje 'gatver wat is het warm. Ik voel me slap. Het gaat vast niet goed'. De truc is uiteraard om dit soort gedachten niet te geloven ("geloof niet alles wat je denkt!!!!") en gewoon te starten en dan kijken hoe het gaat.


POV