19 april 2018

Aftermarathon

De marathon is een merkwaardig ding.

In de voorbereiding heb ik me gefocust op het opbouwen van een redelijke vorm, een 3.08 marathon (hopend op 3.00 vorm maarja dat zit er gewoon niet in. Of ik moet stoppen met alle andere dingen die ik doe). 
Deze focus blijkt energie te kosten. Je moet eigenlijk continu plannen, trainingen bedenken en uitvoeren, zorgen maken over gebrek aan vorm, concentreren. Je moet jezelf in een kunstmatig raamwerk persen, enigszins.

En wat blijkt: na de marathon is het raamwerk opeens weg en ben je vrij!

Vele hardloopverslaafden durven deze vrijheid niet aan en zitten binnen drie dagen alweer in een ander schema. Een 'after marathon schema' met goedbedachte rustdagen en -activiteiten, allemaal gepland. Dus raamwerk.

Ik heb besloten mentaal gesproken die vrijheid toe te laten en sindsdien is mijn training en mijn denken behoorlijk ongestructureerd aan het worden.

Voorbeeldjes:
  • Opeens lag ik in het zwembad, lekker een paar keer per week zwemmen. Geen schema, geen lange tempo's, nee: gewoon een klein uurtje bezig zijn, wat techniek oefenen, af en toe baantje snel. Niets moet.
  • Ik deed een paar looptrainingen maar kreeg wat last van kuit. Geen probleem. Gewoon wat rustdaagjes erin proppen en klaar.
  • Op het werk is er het merkwaardige verschijnsel dat als je 's avonds nog 'moet trainen', je daar al een klein beetje mee bezig bent. Kennelijk houdt het weten dat je een bepaalde taak moet doen, je uren daarvoor al bezig. Maar nu hoef ik 's avonds helemaal niets dus overdag wordt er geen mentale kracht weggezogen en ben ik Helemaal Aanwezig. En dat werkt wel lekker, moet ik zeggen.
Natuurlijk, natuurlijk.... misschien wil ik in het najaar toch wel een marathon lopen, en dan richting 3 uur. En natuurlijk, ik wil dit voorjaar mijn tempo, kracht verhogen. 
En ja: ik zou al heel snel weer een schema kunnen aannemen en "gaan werken aan mijn tempo". 

Maar ik kan ook gewoon wachten, zoals een rivier de natuurlijke loop neemt of de natuur zijn eigen weg kiest. Wachten tot er zich weer onontkoombaar een schema aandient. Maar dat hoeft eigenlijk helemaal niet. Misschien is vrijheid veel belangrijkere. 

POV

ps Maandag Boston gekeken. Wat Een Race! Kawauchi liet zien hoe je een marathon moet lopen. Ergens vormt zich in de verte alweer een klein plannetje, misschien....

10 april 2018

De Marathon: Het Verslag

Jazeker,

Op Facebook zijn al wat woorden verschenen... dat ik 3.17.06 liep, best wel tevreden was en dat ik last had van warmte, lopers op het parcours en dat ik niet 100% voluit gegaan was.

Een kort kilometer voor kilometer verslag:

  1. Even op gang komen, en het loopt lekker, een eerste kilometer in 4.22
  2. Tweede ook zo. Maar het voelt al alsof het warm is.
  3. Ietsje temperen, 4.32, het is nog lang. En op dit moment zet ik de snelle tijd (van laten we zeggen 3.03) al uit mijn hoofd, het is te warm.
  4. Ik begin al in de staart van Wave 2 te komen. Nog niet al te druk, 4.22
  5. Nu iets drukker... 
  6. t/m 15 km: heel erg veel mensen inhalen, door de berm lopen, soms gewoon even 11 km/uur lopen omdat inhalen niet mogelijk is. Zucht... waarom heb ik met te laat ingeschreven zodat ik een startnummer van iemand moest overkopen die in wave 3 start en waarom ging de organisatie mij niet even herplaatsen? Ik zet elke tijd uit mijn hoofd en ga gewoon relaxed lopen en misschien loopt de laatste 10 kilometer nog best goed... 
  7. ..
  8. ..
  9. ..
  10. ..
  11. ..
  12. ..
  13. ..
  14. ..
  15. ..
  16. iets meer ruimte om te lopen, maar mijn benen voelen niet heel krachtig meer. Beetje leeg. Kan te maken hebben met het niet slapen en de hoofdpijn van de nacht, ik weet eigenlijk niet precies.
  17. Het gaat wat sneller, een paar 4.25'ers, maar het heeft geen zin om voluit door te lopen, besluit ik. Gewoon wat rustiger, lekker genieten van de afstand en de pijn.
  18. ..
  19. ..
  20. ..
  21. ik kom door in 1.36 en denk dan dat misschien nog een 1.36, tot een 3.12 kan leiden.
  22. maar benen zijn net niet goed genoeg daarvoor dus ik geef maar geen extra gas. Waar zijn toch die goede benen van een paar weken geleden gebleven, waar ik geen last van stijve benen had, zelfs niet na 30 kilometer? Is het de warmte? Of de iets te volle benen van het onvermijdelijke koolhydraten stapelen? 
  23. ..
  24. ..
  25. ..
  26. Erasmusbrug. Langzaam omhoog, en naar beneden weer vlot. Dit gaat best goed.
  27. ..
  28. ..
  29. ..
  30. .. iets van 2.19 ofzo. Okee... eigenlijk een tijd horend bij een vlotte duurloop, niet bij een wedstrijd. Maarja het is wat het is, ik ga me nu niet kapotlopen.
  31. ..
  32. ..
  33. ..
  34. .. opeens een videoboodschap van een paar clubgenoten! Ik geef direct gas en besluit 50 meter later dat dit toch niet zo'n goed idee was.
  35. ..
  36. ..
  37. ..
  38. .. benen worden nu wel erg zwaar maar ik kan nog altijd iets van 4.40-4.50 tempo lopen
  39. ..
  40. ..
  41. De langzaamste kilometer in 5.07
  42. en de laatste in 4.28, fijn. Nu uitwandelen, snel herstellen, 


Nu, twee dagen later, nog wat andere gedachten.

Doel

Ergens eind december stelde ik mijn doel vast: goed hard trainen en proberen in de buurt van mijn beste niveau te komen.

Mijn beste niveau is (zie rechts het linkje 'mijn doeltijden op mijn leeftijd') geeft aan dat mijn beste tijd van vroeger (2.36) omgerekend nu rond de 2.58.30 waard is. Als ik dus dat loop ben ik "net zo goed als vroeger".  Maar ik wist al: dit gaat lastig worden. Want die beste tijd is alleen haalbaar met ca 110 km/week, een aantal goede wedstrijden, en een fors blok training. Dat forse blok training is best aardig gelukt, maar totale omvang was iets te weinig met 80 kilometer per week. Ook ontbrak het aan wedstrijden, tempohardheid.

Resultaat

Achja, resultaat.... het is zo'n westers woordje, zo doelgericht... maar okee.

Mijn niveau, geschat op basis van trainingen, was ongeveer 3.07 (afgaande op niveau van 40.30 op de 10km en factor 4.65 kom je op 3.07 uit).

Mijn resultaat, 3.17, is een beetje vertekend. Want het was best warm (scheelt zeker drie minuten) en ik liep in verkeerde startvak (scheelt ook drie minuten) en ik liep niet helemaal voluit (nu ik dit typ, na twee dagen, voelen mijn benen alweer aardig goed) (scheelt 2 minuten). Ik denk dus dat ik mezelf 3.09 mag toerekenen.

VROEGER zou ik dan 2.44 gelopen hebben, wat ik toen ook daadwerkelijk best vaak liep. Dus al met al geen al te beroerd resultaat. Zelfs de 3.17 is omgerekend 2.52.30 dus ruim onder de drie uur.

Maarja de tand des tijds dus.


RESULTAAT

Er zijn, in bredere zin, miljoenen resultaten.

  • Ik heb een hele fijne trainingstijd gehad. Ik geniet nog na van die 35 km lange loop op tempo, of van een aantal lange ultra loopband trainingen. Of van wat harde krachttrainingen.
  • Ik heb nu een betere indruk van mijn belastbaarheid en heb mijn bijna 55-jarige lichaam opnieuw leren kennen, qua trainingsmogelijkheden.
  • Er is nu voor mij basis om op door te bouwen: ik kan starten met wat hardere trainingen die (denk ik) een sub 40 weer mogelijk maken.
  • Ik kijk weer wat anders tegen hardlopen aan: ergens dacht ik in oktober-november nog "dit varkentje was ik wel even", maar elke loper en elke periode is anders, wat voor de een geldt geldt niet voor de ander.
  • Nieuwe inzichten (nou ja nieuw...) in looptechniek. Ik denk nu dat de onzichtbare efficiëntiecomponent van looptechniek een grotere rol speelt dan het bewust beredeneerde en zichtbare deel. Ik zag in Rotterdam diverse lopers "heel mooi lopen", kaatsend op de voorvoet, hakken optrekkend, heel mechanisch de armen bewegend, met als probleem dat het "te mooi was". Te veel kaatsen voor de snelheid (11 km/u), teveel op voorvoet (doorzak naar hak op 11 km/u is toch echt beter), en die hak optrekken: dit is niet iets wat je bewust moet doen!
Hoe nu verder?

Dit marathontrajectje was voor mij toch wel vrij belastend: en werken, en training geven, en privezaken, en nog wat stukjes schrijven, en en.... Daarom leg ik mezelf nu even niets op. Ik kan dus ook niet exact zeggen wat er gaat gebeuren qua training.

Ik vermoed:

Beetje zwemmen. Kijken hoe dat gaat, ik heb al een halfjaar niet gezwommen en ben vanavond weer begonnen. De 25 meter borstcrawl ging niet harder dan 24 seconden, ofwel: alle snelheid is weg. 

Beetje fietsen. Ook al tijden niet gedaan.

Wat snelle looptrainingen. Misschien zelfs de spikes pakken. Misschien ergens een 5000 meter op de baan!?!?!

En alle andere dingen waar ik niet aan toegekomen ben. 


POV







04 april 2018

De training, de evaluatie, de voorspelling

Voor het eerst in jaren sta ik weer eens redelijk goed voorbereid aan de start van de marathon.

We tellen de Berenloop 2015 en Athene 2017 even niet mee. De Berenloop was door kleine blessure niet lekker, Athene was vooral genieten.

Nu heb ik mijn best gedaan om alle trainingscomponenten goed te hebben:
1) Omvang: nu 80 km/week over 13 weken. Iets minder dan ik eigenlijk wilde, maar kleine blessure en griep kwamen voorbij
2) Lange vlotte lopen: op de loopband een 35 km met lange stukken snel, en buiten ook 35 km up-tempo.
3) Blokken: vele loopband blokken van 3x4km tot 5x2000+5x1000 tot 16 km tempo blokken.
4) Kracht

Al deze dingen samengenomen zouden moeten leiden tot sub-3-uur-benen.

Maar zou het echt zo uitkomen?

De laatste training

Gisteren 18 kilometer gelopen met hiervan zo'n 13 km op/tegen marathontempo aan, ik denk in gemiddeld 4.22 ofzo. Op zich voelde dat goed, maar voor een sub 3 moet ik eigelijk nog iets gemakkelijker lopen.

Mijn Garmin vond alles wél okee en toonde wat mooie informatie:


Op basis van hartslag tijdens de training (die laag was) vond hij dat ik dit zou kunnen lopen. En ja... gevoelsmatig moet ik in de buurt kunnen komen.

De voorspelling

Het zou zomaar kunnen dat zondag alles samenvalt:

  • Het tempo verschijnt in de benen
  • De hartslagmeter vindt alles goed
  • Ik raak uitgerust van alle training, van de laatste vermoeiende lange duurloop
  • De twee rustdagen (morgen/vrijdag) verwijderen de laatste vermoeidheid
  • Het weer wordt perfect
Ik zou in het allerbeste geval net nipt onder de 3 uur kunnen duiken, maar....

MAAR

Ik durf eigenlijk niet op dat tempo weg te gaan. Eerste helft 1.30 terwijl ik al twee jaar zelfs nog geen halve marathon in dat tempo gelopen heb... oei. Ik zou bij 30 instorten...

De hoeveelheid kilometers is net wat aan de kleine kant voor een sub 3... bij 110 km/week zou ik meer inhoud hebben. 

Of... moet ik het toch maar gewoon proberen? Misschien het beste er niet over na te denken maar gewoon zo goed mogelijk voorbereid en het dan DOEN. 

Enfin. Ik houd overal rekening mee. Met DE perfecte benen, waardoor wellicht sub 3, maar ook met een niet zo goede dag en moeite met 3.10 tempo. Zou trouwens ook allang een prima tijd zijn gezien de laatste jaren en leeftijd en zo. Die sub 3 krijg ik niet zomaar, ik denk dat daar nog een halfjaar training extra voor nodig is. Amsterdam 2018. 

Of......








29 maart 2018

De laatste marathon trainingsweek.... training, voeding, mentale benadering

Mijn Rotterdam Marathon voorbereiding loopt opzich goed.

Maar ik koers niet af op een extreem scherpe afgetrainde super marathon: daarvoor is mijn training nog niet ver genoeg ontwikkeld. Ik heb bijvoorbeeld nog niet genoeg kilometers gemaakt om een sub 3 uur te produceren. Wat ik wel gedaan heb is, globaal:

  • Lange duurlopen: een paar keer 24, twee keer 35 (met snelle delen)
  • Combi's: 's avonds 2 uur trainen / volgende ochtend 2 uur  trainen
  • 80 km/week lopen gedurende 13 weken
  • Tempo's loopband, 15k op T15 is mogelijk. 
  • Tempo's buiten: nog te weinig.  
Uit dit alles maak ik een 3.05-3.10 op. Zou ook prima zijn hoor...

Training komende week

Vanavond: 18 km loopband met wat tempo's. Bijvoorbeeld 3x2000 T15. De bedoeling is mijn benen goed los en op bedrijfstemperatuur te brengen voor de training van morgen. Denk niet dat die 3x2000 zwaar is: ik heb al zoveel getraind dat mijn benen nu denken "ha lekker even wat doen".

Vrijdag: 18 km buiten: naar Norg lopen in een vlot tempo, bijv 13 km/u, en daarna terug lopen in hoger tempo. Hopelijk 14 km/uur. Ben erg benieuwd. Dit werd 2x5000 in 22.40 resp 20.55. Het ging vrij moeizaam en slecht gecoordineerd. 
Zaterdag: waarschijnlijk wat loslopen Op zoek naar het goede gevoel 4x2000 meter in 9.08, 8.30, 9.08, 8.10 (met 1000's in 4.17/3.53). Ja! Goede coordinatie gevoel in benen is terug. 
Zondag: training geven en waarschijnlijk in totaal 20-25 km rustig lopen alleen maar rustig kort lopen.
Maandag: rust. 
Dinsdag: Mogelijk de standaard 6x1000 in marathontempo. Of eventueel op de loopband iets vergelijkbaars.
Woensdag: loslopen, niet te veel
Donderdag: rust
Vrijdag: kort stukje loslopen, eventueel met 2x600 in marathontempo.
Zaterdag: inlopen, 2x1000 marathontemp, uitlopen. Ik heb goede ervaring met het doen van wat marathontempo's in de twee dagen voor de loop. Het is in elk geval veel beter dan twee dagen niets doen. Door het lopen worden je beenspieren ge 'primed' om hard te gaan. 

Voeding

Dit is een interessant onderwerp. Wie hier allerlei ingewikkelde berekeningen met voeding verwacht komt bedrogen uit. Het gaat erom dat je op marathondag erg volle spieren hebt, gevuld met zowel koolhydraten als vetvoorraden (intramusculair vet). 

Bij mij werkt dit zo: zodra ik heel lange en intensieve trainingen ga doen, lijken de spieren zich ook zonder dat ik me om voeding bekommer helemaal vol te zuigen met brandstof. Ook lijkt het zo te zijn dat de spieren zelf weten wat ze moeten hebben: koolhydraten, vetten, eiwitten in juiste verhoudingen. Ik hoef hier helemaal niet bewust mee bezig te zijn. 

Gevolg is dat ik eerder moet letten op niet te veel eten dan op het mezelf volstampen met koolhydraten. Kortom: ik houd me nu nog niet bezig met koolhydraat laden maar ik eet gewoon gezond. 

Pas volgende week donderdag/vrijdag/zaterdag zal ik wat extra dingen doen: geen groenten meer eten, alleen witbrood eten, dingen zonder vezels eten. Zodoende krijg ik geen toilet problemen... ook verschuif ik de ratio koolhydraten iets, naar 70% (enerige) koolhydraten. Maar omdat ik weinig train eet ik netto niet heel erg veel, die dagen. 

Mentaal

Tja wat zal ik zeggen... je moet graag de afstand willen lopen. Je moet niet bang zijn voor pijn. Je moet weten, uit vorige ervaringen, hoe diep je wat dat betreft kan gaan. 

Het is goed om te beseffen, tijdens de loop: "de benen mogen kapot gaan". ik heb wel eens drie dagen nauwelijks kunnen wandelen na een marathon, maar op magische wijze is na een weekje opeens alle spierpijn weg. 

Als de benen erg pijnlijk zijn maar je kan toch gewoon je tempo (grotendeels) vasthouden, dan is er niets aan de hand. Blocken die pijn.... een interessant oefeningetje in dit kader is om te proberen een handknijpertje zo lang mogelijk ingeknepen te houden. Eerst doet het na 20 seconden al pijn, maar het blijkt dat als je de pijn kan blocken, je het ding gewoon drie minuten ingeknepen kan houden. 

Dit gezegd hebbend: als je onvoldoende voorbereid bent, en op bijvoorbeeld 23 kilometer forse pijn in knie hebt of enorme spierpijn waardoor je moet wandelen, en als je jezelf niet goed voelt (duizelig, koortsig): laat dan dat mentale verhaal varen en stap gewoon uit. 


POV





25 maart 2018

Het grote voordeel van marathontraining

De marathontraining

Zaterdag liep ik 34.6 kilometer, mijn langste duurloop.

Eerst 600 meter inlopen, daarna:
  • 25 kilometer in 1.58.50, met hartslag 140 ongeveer. Het voelde redelijk gemakkelijk maar ik was nog wel wat moe van de vorige week dinsdag. Dus geen superbenen.
  • Daarna ff naar huis, wat sportdrank drinken (ik gebruik altijd AA drink, dat mag officieel wel niet omdat het bedoeld is voor After Activity, maar het werkt bij mij uitstekend).
  • Daarna was bedoeling 6 km wat vlotter, om marathon omstandigheden in mijn benen na te bootsen. En dat lukte prima: ik bleek best moe te zijn. Ik liep zo'n 5x1000 met telkens een korte pauze in ca 4.20. Benen behoorlijk leeg....

Ook het hoofd was leeg: ik werd duizelig op sommige momenten. En ik dacht: waar ben ik mee bezig, moet ik, als 54 jarige man, me niet met andere dingen bezighouden? Maar ik besefte dat dat soort gedachten niet van MIJ komen maar van 'de maatschappij'. Ik liep mezelf te veroordelen. Niet doen.

Na afloop was ik heel tevreden. De marathontraining, hoewel misschien niet leidend tot een sub drie uur, heeft me nu al veel gebracht: een heel brede basis waarop ik zeker en vast eindelijk eens wat goede tijden kan lopen (bijv 19.00 / 39.30 / 1.25.30, of een 1000'je in 3.10 ofzo).

Wat nu? Hoe verder? 

Nog twee weken tot Rotterdam.

De komende week: ik moet nog één bouwsteentje aanbrengen in het marathon huis: een 18 km vlotte duurloop, om heel snel en effectief te wennen aan marathontempo. Ik zou 4.12 a 4.22 per kilometer moeten kunnen lopen over die 18 kilometer. Dit wil ik donderdag of vrijdag doen. Zonnetje, weinig wind.....

Als hier 4.12 uit komt (wat ik niet verwacht, maar wieweet, als ik helemaal herstel van alle trainingen) dan is sub 3 alsnog mogelijk. Een 4.22 zou leiden tot een 3.08 ongeveer.

In het gunstigste geval zou ik nog flink verbeteren door de training van gisteren en door die 18k, en zou ik alsnog in 3 uur vorm komen, maar het lijkt me sterk.

Anyway, we zullen zien.

POV

ps... maandag had ik een dubbel gevoel.

Ik trainde: fietstrainer op wattage 50 minuten, ging erg goed. Daarna nog 5 km loopband. Benen leken eigenlijk al helemaal hersteld van de training van zaterdag.

Wat gaat het toch goed!

Maar... tegelijkertijd gaat het niet met iedereen goed. Ik heb natuurlijk ongelofelijke mazzel dat ik gewoon kan hardlopen en verder geen fysieke klachten of problemen ken... anderen hebben door allerlei pech dat voorrecht niet. Daarom kon ik vandaag niet echt heel blij en tevreden trainen. Raar... je loopt op de loopband met heel goede benen maar tegelijkertijd....


21 maart 2018

Beslissende trainingen

De laatste drie weken voor een marathon staan altijd in het teken van laatste beslissende trainingen. Doe je de foute dingen dan ben je niet "scherp", doe je te veel dan raak je oververmoeid. Overal worden adviezen gegeven zoals: laatste lange duurloop 3 weken voor marathon, of alleen nog tempowerk op marathontempo doen of veel koolhydraten eten...  Ook is het altijd de vraag hoe je je mentaal moet voorbereiden op een marathon: hoe bereid je je voor op de pijn die komen gaat, hoe zorg je ervoor dat je vrij hard kan doorlopen ondanks erg zere benen.

Ik heb niet alle antwoorden, maar kan wel omschrijven wat IK belangrijk vind in de voorbereiding en wat ik minder belangrijk vind (na vele marathons ervaring).

Het mentale model

Ik heb een mentaal model van "de ideale marathon" in mijn hoofd. Het is een soort beeld van hoe de race moet verlopen en hoe alles moet voelen. Steekwoorden:
"Een groot energiereservoir. Een gevoel dat ik na 20 vlotte kilometers nog steeds reserves heb. En gemakkelijke coördinatie bij vrij hoge snelheid. Een lange concentratieboog: drie uur lang continu gefocust kunnen lopen. Het goed kunnen doorlopen op lege en een beetje verkrampte benen Een onverwoestbare core."
Daar waar dat mentale model nog niet 'klopt' voeg ik trainingen toe. Op 1 januari klopt er nog niets van het mentale model. Er is geen gevoel. De eerste lange duurloop moet nog komen. Lang hard lopen... eehhh... Maar dan begint het bouwen:

Het energiereservoir: dit kweken we aan door vele kilometers te maken. De laatste 12 weken zo'n 80 loopkilometers en nog wat uurtjes fietsen ter ondersteuning.

Dat gevoel van reserves na vlotte kilometers: dat heb ik gekweekt door een aantal goed lange tempotrainingen op loopband te doen, geleidelijk steeds sneller...

De coordinatie: ook weer lange tempotrainingen met accent op ontspannen lopen / zuinig lopen.

De concentratie: lange duurlopen in een licht up-tempo (hele langzame duurlopen vereisen te weinig concentratie, daarom kies ik meestal voor duurlopen @5.10 / km of ietsje sneller).

Het doorlopen op lege benen: ik heb wat combi's gedaan: bijvoorbeeld vrijdagavond 2.5 uur waarvan 80 minuten vlot lopen / 70 minuten vlot fietsen en meteen de ochtend erop 25 km met blokken T13.5. Die blokken worden (dus) op vrij lege benen gelopen. Lage koolhydraatvoorraden waardoor de vetverbranding direct meer wordt aangesproken. Of zaterdagmiddag lang rustig lopen, geen koolhydraten eten, zondagochtend iets korter iets harder lopen. Zelfde principe.

De core, de kracht: al een halfjaar doe ik kracht, Moet goed zitten.

De nog resterende trainingen

Ik bekijk het mentale model, ik bekijk wat ik gedaan heb, ik probeer te bepalen wat er nog ontbreekt. Er ontbreekt (dd 20 maart) nog: doorlopen met zwaarbelaste benen (tot nu toe was belasting nog niet erg zwaar, ik moest eerst alles opbouwen), ook de concentratieboog voelt nog niet goed, en ook vraag ik me nog af of het soepele langere lopen dat op de loopband gebeurt, ook op de weg goed gaat.

Hieruit volgen mijn allesbeslissende trainingen:
  • 15 km op hoog tempo in interval, en aan het eind nog kunnen doorlopen. Deze heb ik gisteren gedaan, zie onder. Sportcentrum ging helaas dicht maar ik kon na de 15k (5x2000, 5x1000 hard) nog goed marathontempo lopen.
  • 32-34 km concentratie: in ideale geval alles op 4.50-5.00 met misschien een blokje 6 km wat harder.
  • 18 km op de weg in "drie uur tempo".
De 34k zet ik op vrijdag, de 18k zet ik een week later op de donderdag. Tussenliggend zijn het allerlei rustige trainingen ter ontspanning, en wat kortere loopjes en tempo's ook op marathontempo om de coordinatie wat te onderhouden. 

Voeding en dat soort dingen

Er zijn allerlei theorieën: weinig koolhydraten / veel koolhydraten / vetten / eiwitten / timing / rust....

Mijn ervaring: als je hoog tempo wilt lopen heb je gevulde koolhydraatreserves nodig, maar daar hoef je niets raars voor te doen. Bijvoorbeeld: twee dagen kort en licht trainen en je benen zijn gevuld. Ook voor de marathon zelf: uiteraard wel koolhydraten eten maar geen immense hoeveelheden.

Mijn andere ervaring: voeding moet wel goed zijn (vooral: groenten, eiwitten, voldoende energie-inhoud (niet te weinig eten)) maar we hoeven niet exact te berekenen hoeveel koolhydraten etc. Door training leer je om op de diverse brandstoffen lang door te lopen. Kwaliteit is belangrijker dan verhoudingen. 

De training

Dan die mooie training van gisteren: 

Loopband aan, telkens intervallen met eerst 400 meter rustig (T12.8/13.2), daarna harder (T15.2 of iets sneller). De intervallen:
  • 400+1800 T15.2. Oei... voelt hard
  • 600+2200 T15.2  Dit voelt beter. Meer gecoordineerd
  • 400+2600 T15.2  Goed.... wel sneller dan marathontempo, 
  • 400+1600 T15.2  Goed...  
  • 400+1800 T15.2  Nog altijd goed, beetje vermoeidere benen
  • 600+1400 T15.4  harder, om benen een grotere prikkel te geven
  • 400+1200 T15.6  gaat nog altijd goed, dit is nog niet zwaar verzurend, hartslag 153 ok
  • 600+1000 T15.8 
  • 600+800   T15.8
  • 400+600   T16    dit voel ik wel
  • 1000 meter T14.2... eigenlijk niets an de hand, alles doet het nog.
Dit ging wel erg goed eigenlijk. Ik zou als het perse zou moeten nog wel 10k erbij kunnen lopen op 14 km/uur. Fijn...

Ook het filmpje als bewijs: slowmotion, met nieuwe samsung, 15.6 km/uur. 



Ben over de techniek nog niet erg tevreden. Ik werk toe naar mijn vroegere techniek:



Okee!

Op naar de 34k!

POV





15 maart 2018

Marathonvoorbereiding: hogere pieken, diepere dalen

De laatste weken van de / mijn marathonvoorbereiding

Ik probeer normaalgesproken de pieken hoger te krijgen (meer kilometers in een weekend, of meer snelle kilometers op een dag), en de dalen dieper (vermoeidheid, herstel op tussenliggende dagen, misschien nog niet eens zozeer vermoeidheid maar in elk geval minder training om daarna weer  meer te kunnen doen op de piek).

Zodoende train ik mezelf om op de marathondag een piek te kunnen leggen.

De pieken moeten daarbij wat marathoncomponenten bevatten (vetverbranding, lopen op lege benen, lang lopen).


Nu ff concreet, deze week

Het dal: maandag kon ik niks. Beetje licht in het hoofd, geen zin om te trainen. En dat was niet gek, na 151 kilometer in voorgaande 9 dagen gelopen te hebben (inclusief twee dagen van 36).

De dinsdag was ik weer relatief fris. Een training van 6x1000, deze ging nog vrij moeizaam. Ik kon met moeite tempo maken, 4.05 per kilometer voelde als sprinten.... raar. Maar wel al veel beter dan zondag. Na deze training nog even naar het krachthonk voor wat single-leg legpresses: 20x 110 kg met één been. Dit ging opeens erg goed.

De woendag: DE PIEK. Ik gaf training en liep de 6x1000 mee. Benen voelden opeens perfect, ik kon heel gemakkelijk snelheid maken. ëen van de 1000jes deed ik vlot en dat werd meteen een lekkere 3.44. Verder nog wat delen van 1000jes hard, en dan weer ff stoppen om naar de lopers te kijken.
Als ik oogkleppen op voluit had gelopen was het 6x in 3.50 ofzo geworden... fijn. Mooi op niveau toch weer voor 3 uur.


Het gevoel

De benen voelen nu, donderdagavond, op deze rustdag, prima. Kan ook aan de Leffe Tripel liggen, maar het voelt goed.

Het andere gevoel: ik voel dat ik nog een fors duurblok met wat vlotte dingen nodig heb, Eerste planning was lange harde duurloop op de weg maar helaas wordt het MIN 5 graden dus dat doe ik niet. Nu wordt het waarschijnlijk iets als:
  • Vrijdagavond even infietsen, dan 20 km loopband ca 13.8 km/uur, dan even uitlopen 6 km T12, even uitfietsen, voor een totaal van 2.5 uur training. (dit werd: 16 km loopband waarvan 12 T14, en nog 50' fietsen (200 watt).
  • Goed uitrusten maar NIET heel veel koolhydraten eten. (dit werd: bier, en wat koolhydraten - de tijd tussen vrijdag en zaterdagochtend is toch te kort om volledig op te laden dus de benen zijn zaterdag nog leeg)
  • Zaterdagochtend wat blokken 6-5-4 km T12-13 op de weg, gewoon om met enigszins lege benen toch nog energie te produceren. (dit werd 25k, incl 6-5-4 blokken ca 4.30. Had liever wat harder gelopen maar ik was denk ik nog wat leeg. Ook voelde coordinatie met de wedstrijdschoenen op de weg nog niet helemaal lekker. Moet echt allemaal 100% zijn...).
Sommige mensen denken: waarom die zaterdag? Maar dat is JUIST een heel belangrijke marathontraining: spiercellen zijn leeg, laag in de koolhydraten, en als je dan op enig tempo loopt worden je spieren maximaal gestresst (onder druk gezet) om heel veel energie uit vetverbranding te halen. Het is dus een truc om de vetverbrandingscomponent verder te ontwikkelen.


Daarna

Zondag t/m dinsdag is een kwestie van heel rustig trainen, rustdagje.... daarna bijvoorbeeld op de donderdag of vrijdag de lange loop op de weg in vrij hoog tempo.... zoiets.  (dit werd zondag vrij rustig trainen 12km....)'

Daarna denk ik:
Maandag ca 60-80 minuten fietsen ofzo, bij wijze van rustige training
Dinsdag iets als 12x1000 of 7x2000 oid, loopband, vrij hard (ca 15 ofzo)
Woensdag/donderdag rustig aan
Vrijdag nog een 32-34 km, het liefst in ca 4.50 per km.... deze loop mis ik nog in de voorbereiding


POV


PS: Tot nu toe in 86 dagen gemiddeld 80 km/week lopen, en 97 km/week inclusief (omgerekend) fiets inspanning. Is denk ik niet genoeg voor een sub 3 uur... kwaliteit is wel goed, maar duurvermogen: ik vraag me af of het voldoende is. 

Nouja het maakt niet zoveel uit, het is hoe dan ook een goede trainingsperiode op basis waarvan ik toch weer eens onder de 40' moet kunnen lopen op de 10. 

(denk niet dat ik wakker lig van het wel of niet sub 3 uur lopen. Ik denk nu 3.08 ongeveer, overigens. Ik ben al helemaal tevreden dat ik op 54 jarige leeftijd überhaupt nog dit soort dingen kan doen. Als ik rondkijk naar collega's met krakende knieen...) 




12 maart 2018

Wel of niet marathon? Te veel getraind?

De marathon....  de voorbereiding is altijd lastig

Dit weekend heb ik (vrijdag t/m zondag) 71 kilometer gelopen. Alles vrij rustig, nergens echte tempo's:
  • Vrijdag 27 km T5.10, + 9 km T5.10 met wat 100'jes vlot
  • Zaterdag ochtend 9.5 km, middag 8.5 km, met in de middag 2x2000m T13. Niet vlot maar wel erg moeizaam. Soort hyperventilatie achtige verschijnselen.... wat is dit nu weer?!?
  • Zondagochtend 6 km rustig, middag 10 km rustig T5.10.
In totaal heb ik in dit blok van 9 dagen 151 kilometers gelopen. Je zou verwachten dat er dan iets van vorm te voelen is maar niets is minder waar. Het voelt allemaal vrij krachteloos en slap. Normaalgesproken voel ik me na zo'n blok heel sterk maar een klein beetje moe. Maar nu... ik loop bij 13 km/uur al te zuchten en hyperventileren. Waar is die beloofde goede vorm??? Natuurlijk.... ik weet dat ik waarschijnlijk geduld nodig heb. Een dagje rust. De spiercellen moeten zich herstellen.

Verder is er theorie versus praktijk. De theoretische trainingsmodellen zien er allemaal leuk uit maar de praktijk is vaak anders. De benen reageren dan om onduidelijke reden anders dan verwacht.... dit gebeurt overigens ook vaak bij toplopers, zij zeggen dan af voor wedstrijden of  veranderen hun plannen. Je ziet alleen de successen. De top 20 (bijvoorbeeld) van een grote marathon: 4 man lopen het jaar daarop ook goed, 6 zijn geblesseerd, 6 zijn om onduidelijke reden uit vorm, 4 doen nu wat anders, andere afstanden, andere plannen. 


Leeftijd?

Het lijkt erop dat alle herstelcurven op oudere leeftijd anders lopen dan vroeger. Een blok met lange tempo's en kracht (vorig weekend) betekent nu dat het opvolgende weekend krachteloos en slap verloopt. Merkwaardig. Of is het nog een soort nawee van de griep!?!? Ik tast in het duister.

Afwachten

Enfin: maar even rustig aan, benen wat laten herstellen... eigenlijk wil ik komende vrijdag een lange loop op hoog tempo doen, bjiv 26 km T14, maar zoals het er nu voor staat kan ik dat maar 1 kilometer ofzo volhouden. 

Rotterdam?

Zoals ik me op dit moment voel denk ik: laat maar zitten. Ik kan niet voldoende trainen voor een snelle tijd, en als ik dat toch probeer word ik te moe. Verder vereist een marathon een beetje tunnelvisie maar daar moet dan wel een pot met goud aan het eind van de tunnel staan. Maar okee... laat ik het weekend even afwachten. Misschien herstelt alles zich en krijg ik opeens "de" benen. Als dat het geval is dan klopt mijn training met terugwerkende kracht toch nog, en kan ik dezelfde cyclus in de laatste 3 weken gebruiken...


POV


06 maart 2018

Lang, kracht, vlot

Lang: dat was afgelopen zaterdag

In totaal heb ik zo'n 18 kilometer op vrij vlot tempo en 17 km 'marathontempo' gelopen, op de loopband (buiten was het min tien ofzo). Een mega training.

Is dit nu slim of niet? Volgens sommigen is marathontempo de 'grijze zone' waar je niet in mag trainen: niet gepolariseerd genoeg. Volgens mij is dat onzin. Zie ook cruciale trainingen van o.a. Eliud Kipchoge die enkele lange trainingen van 40 kilometer doet iets langzamer dan marathontempo of zie een training die die ene Noor liep onder leiding van trainer Canova: iets als 12x2000 meter op marathontempo.

Zie ook de podcast van Steve Magness hierover:


Het komt er een beetje op neer dat de ene coach het polariseringsidee rigoureus toepast, en dat daarna Steve Magness zegt "eeuuhh dit ligt net ietsje anders, want....." en hier dus meer praktisch mee om gaat.

Ik ga er als volgt mee om: lange trainingen met veel marathontempo blijken gewoon erg goed te werken, mits je ze niet te vaak doet. Beter een keer per drie weken echt goed uitgebreid dan elke zaterdag 16 kilometer op marathontempo. Verder gaat het ook om gevoel: als de benen aanvoelen alsof het tempo helemaal geen probleem is maar de duur wel, dan beter nog wat langer, maar wat rustiger lopen. Gewoon aanvoelen wat nodig is en dat doen, is altijd veel beter dan "volgens een boekje" de training doen. "

Ook leuk: een weekschema van de japanner Shitara die zojuist 2.06 liep in een japans record:
Example of a training week of Yuta Shitara
-----------------------------------------------------
DAY 1 : 25 KM @ 4:00/KM
DAY 2 : 4 KM (WARM-UP) @ 4:30/KM, + 10X1KM ON/OFF (20K) @ 3:00-3:05 / 4:30-4:40 + 10 KM(COOL-DOWN) @ 4:45/KM
DAY 3 : AM - 20 KM @ 3:50/KM ; PM - 20 KM @ 4:15/KM
DAY 4 : 3 KM WARM-UP @4:30 + 25X400m with 400m REST ( 50 LAPS ) @ 66-68/LAP, REST LAP @ 5:00/KM, +COOL-DOWN 10 KM @4:45
DAY 5 : AM - 20 KM @ 4:05/KM ; PM -20 KM @ 4:05/KM
DAY 6 : 25 KM @ 4:00/KM
DAY 7 : 25 KM @ 3:10/KM, STARTING @ 3:20, FINISHING AT 2:5X/KM

Roodgemarkeerd is dan de 'grijze zone' waar je volgens sommigen niet in mag trainen. Maar hij doet dat gewoon wel. En met succes. Lijkt ook heel erg op wat een Kipchoge doet. 


Kracht: 33x opdruk, 53x140kg legpress

Dat was gisteren... Ja je leest het goed, 33x opdrukken.... heb er nog spierpijn van. Het trainingssysteem dat ik hiervoor gebruikt heb is simpel: gewoon elke dag of om de andere dag twee opdrukoefeningen. De eerste direkt zo vaak mogelijk, de tweede in vermoeide toestand minder. Progressie in anderhalve week is (24-12, 27-14, 29-14, 31-12, 33-10). Trainingseffect is dat die eerste set zo'n zware prikkel is dat hij ook veel progressie genereert en dat de tweede set in zijn geheel moeilijk is en dus een lange "time under tension" op de spier genereert en dus ook veel progressie genereert.

Vlot: 10k T13.8

Vanavond even trainen. Ik wilde naar de baan maar de kleedkamers waren dicht om half 6.. ik had toen opeens geen zin meer en ben naar huis gegaan. Vandaar naar het sportcentrum.

Daar gedaan: eerst even op de fiets 200 watt trappen. Bijbehorende hartslag van 116 geeft aan dat ik helemaal fit ben (bij ziekte is deze bijvoorbeeld 135). Daarna even inlopen, en in een paar blokken 10 km in ca 43.00. Ging redelijk goed, ik had nog spierpijn van gisteren. Voelde vrij rustig, maar ging wel hard genoeg om een redelijke prikkel te zijn.


Rest van de week

Morgen iets als 18k rustig, donderdag rust.
Vrijdagmiddag misschien 28 km rustig, en 's avonds nog iets korts
Zaterdag (trainingsweekend) 2x trainen totaal 25 km
Zondag bijvoorbeeld 10 km in marathontempo
...
...
...
De vrijdag of zaterdag daarop: wil ik iets als 26 km rond marathontempo, BUITEN lopen.



POV