19 mei 2018

training, techniek: zomaar wat random thoughts

Een interessante trainingsperiode is dit.

Na het marathontrainingsblok van januari t/m april experimenteer ik nu een beetje in training & voeding.

Per sport:

Zwemmen

Na Rotterdam nu 10x gezwommen. Elke keer zwem ik ff in, om daarna een 25 meter voluit te gaan.
De grafiek van progressie is fraai. Begonnen op 23.9 sec, nu op 20.3. Het hikje bij 9 kwam omdat ik toen een weekje zwemmen had overgeslagen.


De random thought: ik zwem meestal snelle tempo's. Telkens 25 meter hard en 25 meter rustig terugzwemmen. Even rusten, even rekken, en nog een keer. Inmiddels is de 25 meter schoolslag ook al gezakt tot 25.2 sec en de 50 meter borstcrawl tot 48.0. 

Iedereen loopt te zeuren dat ik eerst aan de duur moet werken (dus 500 meter achter elkaar zwemmen ofzo) maar ik denk dat het omgekeerd moet. Door tempo en kracht zal het gaan lukken om 25 meter in 17 te zwemmen. Zodra dat zo is, zal 30 seconden erg rustig aanvoelen en zoef ik technisch perfect door het koele water. En dan is 20' op de kilometer kinderspel. 

Fietsen

Vrijwel al mijn tochtjes tot nu toe zijn 20 a 40 km lang en ongeveer 30-31 km/uur. Dit is voor mij basis leggen. Eerst gemakkelijk rustig kunnen fietsen. Daarna (morgen denk ik) zal ik een poging doen om heel erg hard te fietsen. Dit is de traditionele 2x4000 meter test: 4km op recht stuk weg vrijwel voluit, een minuutje of twee rust, dan 4000 meter vrijwel voluit terug. Om het windvoordeel weg te werken. 

Vorig jaar 13.09 als beste tijd, dit jaar zou toch onder de 13 moeten kunnen?! 

De random thought: ik fiets zoveel mogelijk op de AEROBE drempel om zo hoog mogelijke progressie te krijgen zonder teveel lactaat aan te maken. 'Maximaal aeroob'. Beter 30 km op 31.5 km/uur met hartslag 136 dan 80 kilometer op 27 km/uur met hartslag 120. En het kost ook nog eens veel minde tijd. 

Aerobe drempel is meestal zo'n 15-20 slagen onder de anaerobe drempel. Ik kan in noodsituaties/wedstrijden een uur lang op een hartslag 150 fietsen, misschien 34-35 kilometer. De aerobe drempel is dan 133 ofzo en daar heb ik alle voordelen maximaal:
  • Veel zuurstof inname, goede hartvulling
  • Beetje lactaat zodat beenspieren alle adertjes helemaal open gaan staan en zoveel mogelijk stofwisseling op gang komt
  • Veel trainingseffect op spiercellen
Lopen

Ik loop nu alweer 3 of 4x per week, geen lange afstanden, maar tempo's. Benen moeten sterker worden. 

Het gaat goed, vorige week al 6x500 in een circa 16 km/uur tempo. Kleine blessure aan overgehouden, dat wel.... 

De random thought: de tegenstelling tussen bedachte en natuurlijke goede looptechniek. Wat ik hiermee bedoel:

Bedachte looptechniek: je ziet ze soms wel lopen, de lopers die hebben gehoord dat je op de voorvoet moet landen en dat je je hak moet optrekken. Ze landen op voorvoet maar vergeten dat bij lage snelheden de hak direkt daarna AAN DE GROND MOET KOMEN om zodoende voldoende spanning op de achilles te krijgen. Het resultaat is een soort koddig niet-efficient voorvoetlanden-afzetten. Of bij 9 km/uur rustig tempo de hak hoog optrekken omdat ze dat ergens gelezen hebben. Vergeten daarbij dat het hoog opkomen van de hak EEN GEVOLG IS VAN ANDERE DINGEN zoals: snelheid, goede heupstrek, korte krachtige afzet. Al met al is de bedachte techniek een soort energieverslindend hoppen. Voorbeeldje:



Natuurlijke looptechniek: heel veel techniek gebeurt onzichtbaar, ergens in de fijne coordinatie. Je kan niet je vinger erop leggen maar er is ontspanning, moeiteloos voort tikken, gemak. Het ziet er niet spectaculair uit maar is o zo efficiënt. 

"Perfecte uitvoering is niet in boekjes te vinden; de precieze timing op de honderdsten nauwkeurig valt niet te instrueren. De westerse mens wil alles bewust vanuit het brein sturen: paslengte, pasfrequentie, voeten, hakken. Maar pas als de sturing losgelaten wordt ontstaat het natuurlijke verloop. Zoals een baby een speeltje of een vinger vastpakt en opeens weer loslaat: het exacte moment is perfect maar hoeft niet geleerd te worden."
Of misschien moet het even geleerd worden en daarna weer vergeten worden. Oefening doen en daarna onbekommerd zonder nadenken lopen. Het lichaam een richting aangeven en daarna zeggen: nu zoek het zelf uit.

Voeding

Ik drink nu bier, eet chips... wrsch niet goed maarja.
Ook wel genoeg eiwitten. Niet teveel koolhydraten want dat voelt minder goed dan bijvoorbeeld een grote omelet of een halve liter yoghurt. Het is allemaal puur op gevoel. En slordig. Op dit moment.


enfin.... later meer

POV







08 mei 2018

Low Carb: op een bepaald moment wordt het onzin.

Het gaat maar door, het gaat maar door....

Allerlei mensen beginnen Low Carb te promoten.

het lijkt alsof het eten van koolhydraten een grote fout is.

Maar niets is minder waar!


Er zijn allemaal van die blogs, zoals deze:

https://www.sportrusten.nl/wat-gebeurt-er-als-je-veel-koolhydraten-eet/

Een toch vooraanstaande schrijver als William Cortvriendt gaat hier te kort door de bocht.... Ik moest hier even op reageren en heb onderstaande reactie op de blog gezet.


Ik denk dat dit verhaal voor sporters niet helemaal opgaat.
Natuurlijk, als je niet sport, relatief veel koolhydraten eet, en ook nog eens teveel caloriëen binnenkrijgt worden de binnengekomen koolhydraten omgezet in vet en krijg je alle nadelige gezondheidsproblemen.
Maar de uitspraak: “koolhydraten kan alleen worden gebruikt direct voor energie of het wordt opgeslagen als vet” is niet correct. Bij sporters die bijvoorbeeld overdag een aantal koolhydraatrijke maaltijden eten worden koolhydraten niet direct gebruikt (ze sporten op dat moment niet), maar worden gebruikt voor aanvulling van glycogeenvoorraden. Pas als die vol raken wordt het overschot suikers omgezet in vet.
Daarom is voor sporters het eten van koolhydraten niet slecht. Ook de hoge pieken en dalen die beschreven worden (insulinepiek, bloedsuikerpiek) worden bij sporters erg afgevlakt: sporters hebben veel minder insuline nodig, bloedsuikerpieken worden afgevlakt / gereguleerd doordat het suiker in de spieren wordt opgeslagen. Als je dan bovendien ook nog complexe koolhydraten, vezels eet en ook wat vetten (boterham pindakaas, kaas etc) valt het allemaal reuze mee met de effecten.
(ik probeer die hype van ‘koolhydraten maken dik’ wat te nuanceren!!)

Later meer...

Low Carb: op een bepaald moment wordt het onzin.

Het gaat maar door, het gaat maar door....

Allerlei mensen beginnen Low Carb te promoten.

het lijkt alsof het eten van koolhydraten een grote fout is.

Maar niets is minder waar!


Er zijn allemaal van die blogs, zoals deze:

https://www.sportrusten.nl/wat-gebeurt-er-als-je-veel-koolhydraten-eet/

Een toch vooraanstaande schrijver als William Cortvriendt gaat hier te kort door de bocht.... Ik moest hier even op reageren en heb onderstaande reactie op de blog gezet.


Ik denk dat dit verhaal voor sporters niet helemaal opgaat.
Natuurlijk, als je niet sport, relatief veel koolhydraten eet, en ook nog eens teveel caloriëen binnenkrijgt worden de binnengekomen koolhydraten omgezet in vet en krijg je alle nadelige gezondheidsproblemen.
Maar de uitspraak: “koolhydraten kan alleen worden gebruikt direct voor energie of het wordt opgeslagen als vet” is niet correct. Bij sporters die bijvoorbeeld overdag een aantal koolhydraatrijke maaltijden eten worden koolhydraten niet direct gebruikt (ze sporten op dat moment niet), maar worden gebruikt voor aanvulling van glycogeenvoorraden. Pas als die vol raken wordt het overschot suikers omgezet in vet.
Daarom is voor sporters het eten van koolhydraten niet slecht. Ook de hoge pieken en dalen die beschreven worden (insulinepiek, bloedsuikerpiek) worden bij sporters erg afgevlakt: sporters hebben veel minder insuline nodig, bloedsuikerpieken worden afgevlakt / gereguleerd doordat het suiker in de spieren wordt opgeslagen. Als je dan bovendien ook nog complexe koolhydraten, vezels eet en ook wat vetten (boterham pindakaas, kaas etc) valt het allemaal reuze mee met de effecten.
(ik probeer die hype van ‘koolhydraten maken dik’ wat te nuanceren!!)

Later meer...

19 april 2018

Aftermarathon

De marathon is een merkwaardig ding.

In de voorbereiding heb ik me gefocust op het opbouwen van een redelijke vorm, een 3.08 marathon (hopend op 3.00 vorm maarja dat zit er gewoon niet in. Of ik moet stoppen met alle andere dingen die ik doe). 
Deze focus blijkt energie te kosten. Je moet eigenlijk continu plannen, trainingen bedenken en uitvoeren, zorgen maken over gebrek aan vorm, concentreren. Je moet jezelf in een kunstmatig raamwerk persen, enigszins.

En wat blijkt: na de marathon is het raamwerk opeens weg en ben je vrij!

Vele hardloopverslaafden durven deze vrijheid niet aan en zitten binnen drie dagen alweer in een ander schema. Een 'after marathon schema' met goedbedachte rustdagen en -activiteiten, allemaal gepland. Dus raamwerk.

Ik heb besloten mentaal gesproken die vrijheid toe te laten en sindsdien is mijn training en mijn denken behoorlijk ongestructureerd aan het worden.

Voorbeeldjes:
  • Opeens lag ik in het zwembad, lekker een paar keer per week zwemmen. Geen schema, geen lange tempo's, nee: gewoon een klein uurtje bezig zijn, wat techniek oefenen, af en toe baantje snel. Niets moet.
  • Ik deed een paar looptrainingen maar kreeg wat last van kuit. Geen probleem. Gewoon wat rustdaagjes erin proppen en klaar.
  • Op het werk is er het merkwaardige verschijnsel dat als je 's avonds nog 'moet trainen', je daar al een klein beetje mee bezig bent. Kennelijk houdt het weten dat je een bepaalde taak moet doen, je uren daarvoor al bezig. Maar nu hoef ik 's avonds helemaal niets dus overdag wordt er geen mentale kracht weggezogen en ben ik Helemaal Aanwezig. En dat werkt wel lekker, moet ik zeggen.
Natuurlijk, natuurlijk.... misschien wil ik in het najaar toch wel een marathon lopen, en dan richting 3 uur. En natuurlijk, ik wil dit voorjaar mijn tempo, kracht verhogen. 
En ja: ik zou al heel snel weer een schema kunnen aannemen en "gaan werken aan mijn tempo". 

Maar ik kan ook gewoon wachten, zoals een rivier de natuurlijke loop neemt of de natuur zijn eigen weg kiest. Wachten tot er zich weer onontkoombaar een schema aandient. Maar dat hoeft eigenlijk helemaal niet. Misschien is vrijheid veel belangrijkere. 

POV

ps Maandag Boston gekeken. Wat Een Race! Kawauchi liet zien hoe je een marathon moet lopen. Ergens vormt zich in de verte alweer een klein plannetje, misschien....

10 april 2018

De Marathon: Het Verslag

Jazeker,

Op Facebook zijn al wat woorden verschenen... dat ik 3.17.06 liep, best wel tevreden was en dat ik last had van warmte, lopers op het parcours en dat ik niet 100% voluit gegaan was.

Een kort kilometer voor kilometer verslag:

  1. Even op gang komen, en het loopt lekker, een eerste kilometer in 4.22
  2. Tweede ook zo. Maar het voelt al alsof het warm is.
  3. Ietsje temperen, 4.32, het is nog lang. En op dit moment zet ik de snelle tijd (van laten we zeggen 3.03) al uit mijn hoofd, het is te warm.
  4. Ik begin al in de staart van Wave 2 te komen. Nog niet al te druk, 4.22
  5. Nu iets drukker... 
  6. t/m 15 km: heel erg veel mensen inhalen, door de berm lopen, soms gewoon even 11 km/uur lopen omdat inhalen niet mogelijk is. Zucht... waarom heb ik met te laat ingeschreven zodat ik een startnummer van iemand moest overkopen die in wave 3 start en waarom ging de organisatie mij niet even herplaatsen? Ik zet elke tijd uit mijn hoofd en ga gewoon relaxed lopen en misschien loopt de laatste 10 kilometer nog best goed... 
  7. ..
  8. ..
  9. ..
  10. ..
  11. ..
  12. ..
  13. ..
  14. ..
  15. ..
  16. iets meer ruimte om te lopen, maar mijn benen voelen niet heel krachtig meer. Beetje leeg. Kan te maken hebben met het niet slapen en de hoofdpijn van de nacht, ik weet eigenlijk niet precies.
  17. Het gaat wat sneller, een paar 4.25'ers, maar het heeft geen zin om voluit door te lopen, besluit ik. Gewoon wat rustiger, lekker genieten van de afstand en de pijn.
  18. ..
  19. ..
  20. ..
  21. ik kom door in 1.36 en denk dan dat misschien nog een 1.36, tot een 3.12 kan leiden.
  22. maar benen zijn net niet goed genoeg daarvoor dus ik geef maar geen extra gas. Waar zijn toch die goede benen van een paar weken geleden gebleven, waar ik geen last van stijve benen had, zelfs niet na 30 kilometer? Is het de warmte? Of de iets te volle benen van het onvermijdelijke koolhydraten stapelen? 
  23. ..
  24. ..
  25. ..
  26. Erasmusbrug. Langzaam omhoog, en naar beneden weer vlot. Dit gaat best goed.
  27. ..
  28. ..
  29. ..
  30. .. iets van 2.19 ofzo. Okee... eigenlijk een tijd horend bij een vlotte duurloop, niet bij een wedstrijd. Maarja het is wat het is, ik ga me nu niet kapotlopen.
  31. ..
  32. ..
  33. ..
  34. .. opeens een videoboodschap van een paar clubgenoten! Ik geef direct gas en besluit 50 meter later dat dit toch niet zo'n goed idee was.
  35. ..
  36. ..
  37. ..
  38. .. benen worden nu wel erg zwaar maar ik kan nog altijd iets van 4.40-4.50 tempo lopen
  39. ..
  40. ..
  41. De langzaamste kilometer in 5.07
  42. en de laatste in 4.28, fijn. Nu uitwandelen, snel herstellen, 


Nu, twee dagen later, nog wat andere gedachten.

Doel

Ergens eind december stelde ik mijn doel vast: goed hard trainen en proberen in de buurt van mijn beste niveau te komen.

Mijn beste niveau is (zie rechts het linkje 'mijn doeltijden op mijn leeftijd') geeft aan dat mijn beste tijd van vroeger (2.36) omgerekend nu rond de 2.58.30 waard is. Als ik dus dat loop ben ik "net zo goed als vroeger".  Maar ik wist al: dit gaat lastig worden. Want die beste tijd is alleen haalbaar met ca 110 km/week, een aantal goede wedstrijden, en een fors blok training. Dat forse blok training is best aardig gelukt, maar totale omvang was iets te weinig met 80 kilometer per week. Ook ontbrak het aan wedstrijden, tempohardheid.

Resultaat

Achja, resultaat.... het is zo'n westers woordje, zo doelgericht... maar okee.

Mijn niveau, geschat op basis van trainingen, was ongeveer 3.07 (afgaande op niveau van 40.30 op de 10km en factor 4.65 kom je op 3.07 uit).

Mijn resultaat, 3.17, is een beetje vertekend. Want het was best warm (scheelt zeker drie minuten) en ik liep in verkeerde startvak (scheelt ook drie minuten) en ik liep niet helemaal voluit (nu ik dit typ, na twee dagen, voelen mijn benen alweer aardig goed) (scheelt 2 minuten). Ik denk dus dat ik mezelf 3.09 mag toerekenen.

VROEGER zou ik dan 2.44 gelopen hebben, wat ik toen ook daadwerkelijk best vaak liep. Dus al met al geen al te beroerd resultaat. Zelfs de 3.17 is omgerekend 2.52.30 dus ruim onder de drie uur.

Maarja de tand des tijds dus.


RESULTAAT

Er zijn, in bredere zin, miljoenen resultaten.

  • Ik heb een hele fijne trainingstijd gehad. Ik geniet nog na van die 35 km lange loop op tempo, of van een aantal lange ultra loopband trainingen. Of van wat harde krachttrainingen.
  • Ik heb nu een betere indruk van mijn belastbaarheid en heb mijn bijna 55-jarige lichaam opnieuw leren kennen, qua trainingsmogelijkheden.
  • Er is nu voor mij basis om op door te bouwen: ik kan starten met wat hardere trainingen die (denk ik) een sub 40 weer mogelijk maken.
  • Ik kijk weer wat anders tegen hardlopen aan: ergens dacht ik in oktober-november nog "dit varkentje was ik wel even", maar elke loper en elke periode is anders, wat voor de een geldt geldt niet voor de ander.
  • Nieuwe inzichten (nou ja nieuw...) in looptechniek. Ik denk nu dat de onzichtbare efficiëntiecomponent van looptechniek een grotere rol speelt dan het bewust beredeneerde en zichtbare deel. Ik zag in Rotterdam diverse lopers "heel mooi lopen", kaatsend op de voorvoet, hakken optrekkend, heel mechanisch de armen bewegend, met als probleem dat het "te mooi was". Te veel kaatsen voor de snelheid (11 km/u), teveel op voorvoet (doorzak naar hak op 11 km/u is toch echt beter), en die hak optrekken: dit is niet iets wat je bewust moet doen!
Hoe nu verder?

Dit marathontrajectje was voor mij toch wel vrij belastend: en werken, en training geven, en privezaken, en nog wat stukjes schrijven, en en.... Daarom leg ik mezelf nu even niets op. Ik kan dus ook niet exact zeggen wat er gaat gebeuren qua training.

Ik vermoed:

Beetje zwemmen. Kijken hoe dat gaat, ik heb al een halfjaar niet gezwommen en ben vanavond weer begonnen. De 25 meter borstcrawl ging niet harder dan 24 seconden, ofwel: alle snelheid is weg. 

Beetje fietsen. Ook al tijden niet gedaan.

Wat snelle looptrainingen. Misschien zelfs de spikes pakken. Misschien ergens een 5000 meter op de baan!?!?!

En alle andere dingen waar ik niet aan toegekomen ben. 


POV







04 april 2018

De training, de evaluatie, de voorspelling

Voor het eerst in jaren sta ik weer eens redelijk goed voorbereid aan de start van de marathon.

We tellen de Berenloop 2015 en Athene 2017 even niet mee. De Berenloop was door kleine blessure niet lekker, Athene was vooral genieten.

Nu heb ik mijn best gedaan om alle trainingscomponenten goed te hebben:
1) Omvang: nu 80 km/week over 13 weken. Iets minder dan ik eigenlijk wilde, maar kleine blessure en griep kwamen voorbij
2) Lange vlotte lopen: op de loopband een 35 km met lange stukken snel, en buiten ook 35 km up-tempo.
3) Blokken: vele loopband blokken van 3x4km tot 5x2000+5x1000 tot 16 km tempo blokken.
4) Kracht

Al deze dingen samengenomen zouden moeten leiden tot sub-3-uur-benen.

Maar zou het echt zo uitkomen?

De laatste training

Gisteren 18 kilometer gelopen met hiervan zo'n 13 km op/tegen marathontempo aan, ik denk in gemiddeld 4.22 ofzo. Op zich voelde dat goed, maar voor een sub 3 moet ik eigelijk nog iets gemakkelijker lopen.

Mijn Garmin vond alles wél okee en toonde wat mooie informatie:


Op basis van hartslag tijdens de training (die laag was) vond hij dat ik dit zou kunnen lopen. En ja... gevoelsmatig moet ik in de buurt kunnen komen.

De voorspelling

Het zou zomaar kunnen dat zondag alles samenvalt:

  • Het tempo verschijnt in de benen
  • De hartslagmeter vindt alles goed
  • Ik raak uitgerust van alle training, van de laatste vermoeiende lange duurloop
  • De twee rustdagen (morgen/vrijdag) verwijderen de laatste vermoeidheid
  • Het weer wordt perfect
Ik zou in het allerbeste geval net nipt onder de 3 uur kunnen duiken, maar....

MAAR

Ik durf eigenlijk niet op dat tempo weg te gaan. Eerste helft 1.30 terwijl ik al twee jaar zelfs nog geen halve marathon in dat tempo gelopen heb... oei. Ik zou bij 30 instorten...

De hoeveelheid kilometers is net wat aan de kleine kant voor een sub 3... bij 110 km/week zou ik meer inhoud hebben. 

Of... moet ik het toch maar gewoon proberen? Misschien het beste er niet over na te denken maar gewoon zo goed mogelijk voorbereid en het dan DOEN. 

Enfin. Ik houd overal rekening mee. Met DE perfecte benen, waardoor wellicht sub 3, maar ook met een niet zo goede dag en moeite met 3.10 tempo. Zou trouwens ook allang een prima tijd zijn gezien de laatste jaren en leeftijd en zo. Die sub 3 krijg ik niet zomaar, ik denk dat daar nog een halfjaar training extra voor nodig is. Amsterdam 2018. 

Of......








29 maart 2018

De laatste marathon trainingsweek.... training, voeding, mentale benadering

Mijn Rotterdam Marathon voorbereiding loopt opzich goed.

Maar ik koers niet af op een extreem scherpe afgetrainde super marathon: daarvoor is mijn training nog niet ver genoeg ontwikkeld. Ik heb bijvoorbeeld nog niet genoeg kilometers gemaakt om een sub 3 uur te produceren. Wat ik wel gedaan heb is, globaal:

  • Lange duurlopen: een paar keer 24, twee keer 35 (met snelle delen)
  • Combi's: 's avonds 2 uur trainen / volgende ochtend 2 uur  trainen
  • 80 km/week lopen gedurende 13 weken
  • Tempo's loopband, 15k op T15 is mogelijk. 
  • Tempo's buiten: nog te weinig.  
Uit dit alles maak ik een 3.05-3.10 op. Zou ook prima zijn hoor...

Training komende week

Vanavond: 18 km loopband met wat tempo's. Bijvoorbeeld 3x2000 T15. De bedoeling is mijn benen goed los en op bedrijfstemperatuur te brengen voor de training van morgen. Denk niet dat die 3x2000 zwaar is: ik heb al zoveel getraind dat mijn benen nu denken "ha lekker even wat doen".

Vrijdag: 18 km buiten: naar Norg lopen in een vlot tempo, bijv 13 km/u, en daarna terug lopen in hoger tempo. Hopelijk 14 km/uur. Ben erg benieuwd. Dit werd 2x5000 in 22.40 resp 20.55. Het ging vrij moeizaam en slecht gecoordineerd. 
Zaterdag: waarschijnlijk wat loslopen Op zoek naar het goede gevoel 4x2000 meter in 9.08, 8.30, 9.08, 8.10 (met 1000's in 4.17/3.53). Ja! Goede coordinatie gevoel in benen is terug. 
Zondag: training geven en waarschijnlijk in totaal 20-25 km rustig lopen alleen maar rustig kort lopen.
Maandag: rust. 
Dinsdag: Mogelijk de standaard 6x1000 in marathontempo. Of eventueel op de loopband iets vergelijkbaars.
Woensdag: loslopen, niet te veel
Donderdag: rust
Vrijdag: kort stukje loslopen, eventueel met 2x600 in marathontempo.
Zaterdag: inlopen, 2x1000 marathontemp, uitlopen. Ik heb goede ervaring met het doen van wat marathontempo's in de twee dagen voor de loop. Het is in elk geval veel beter dan twee dagen niets doen. Door het lopen worden je beenspieren ge 'primed' om hard te gaan. 

Voeding

Dit is een interessant onderwerp. Wie hier allerlei ingewikkelde berekeningen met voeding verwacht komt bedrogen uit. Het gaat erom dat je op marathondag erg volle spieren hebt, gevuld met zowel koolhydraten als vetvoorraden (intramusculair vet). 

Bij mij werkt dit zo: zodra ik heel lange en intensieve trainingen ga doen, lijken de spieren zich ook zonder dat ik me om voeding bekommer helemaal vol te zuigen met brandstof. Ook lijkt het zo te zijn dat de spieren zelf weten wat ze moeten hebben: koolhydraten, vetten, eiwitten in juiste verhoudingen. Ik hoef hier helemaal niet bewust mee bezig te zijn. 

Gevolg is dat ik eerder moet letten op niet te veel eten dan op het mezelf volstampen met koolhydraten. Kortom: ik houd me nu nog niet bezig met koolhydraat laden maar ik eet gewoon gezond. 

Pas volgende week donderdag/vrijdag/zaterdag zal ik wat extra dingen doen: geen groenten meer eten, alleen witbrood eten, dingen zonder vezels eten. Zodoende krijg ik geen toilet problemen... ook verschuif ik de ratio koolhydraten iets, naar 70% (enerige) koolhydraten. Maar omdat ik weinig train eet ik netto niet heel erg veel, die dagen. 

Mentaal

Tja wat zal ik zeggen... je moet graag de afstand willen lopen. Je moet niet bang zijn voor pijn. Je moet weten, uit vorige ervaringen, hoe diep je wat dat betreft kan gaan. 

Het is goed om te beseffen, tijdens de loop: "de benen mogen kapot gaan". ik heb wel eens drie dagen nauwelijks kunnen wandelen na een marathon, maar op magische wijze is na een weekje opeens alle spierpijn weg. 

Als de benen erg pijnlijk zijn maar je kan toch gewoon je tempo (grotendeels) vasthouden, dan is er niets aan de hand. Blocken die pijn.... een interessant oefeningetje in dit kader is om te proberen een handknijpertje zo lang mogelijk ingeknepen te houden. Eerst doet het na 20 seconden al pijn, maar het blijkt dat als je de pijn kan blocken, je het ding gewoon drie minuten ingeknepen kan houden. 

Dit gezegd hebbend: als je onvoldoende voorbereid bent, en op bijvoorbeeld 23 kilometer forse pijn in knie hebt of enorme spierpijn waardoor je moet wandelen, en als je jezelf niet goed voelt (duizelig, koortsig): laat dan dat mentale verhaal varen en stap gewoon uit. 


POV





25 maart 2018

Het grote voordeel van marathontraining

De marathontraining

Zaterdag liep ik 34.6 kilometer, mijn langste duurloop.

Eerst 600 meter inlopen, daarna:
  • 25 kilometer in 1.58.50, met hartslag 140 ongeveer. Het voelde redelijk gemakkelijk maar ik was nog wel wat moe van de vorige week dinsdag. Dus geen superbenen.
  • Daarna ff naar huis, wat sportdrank drinken (ik gebruik altijd AA drink, dat mag officieel wel niet omdat het bedoeld is voor After Activity, maar het werkt bij mij uitstekend).
  • Daarna was bedoeling 6 km wat vlotter, om marathon omstandigheden in mijn benen na te bootsen. En dat lukte prima: ik bleek best moe te zijn. Ik liep zo'n 5x1000 met telkens een korte pauze in ca 4.20. Benen behoorlijk leeg....

Ook het hoofd was leeg: ik werd duizelig op sommige momenten. En ik dacht: waar ben ik mee bezig, moet ik, als 54 jarige man, me niet met andere dingen bezighouden? Maar ik besefte dat dat soort gedachten niet van MIJ komen maar van 'de maatschappij'. Ik liep mezelf te veroordelen. Niet doen.

Na afloop was ik heel tevreden. De marathontraining, hoewel misschien niet leidend tot een sub drie uur, heeft me nu al veel gebracht: een heel brede basis waarop ik zeker en vast eindelijk eens wat goede tijden kan lopen (bijv 19.00 / 39.30 / 1.25.30, of een 1000'je in 3.10 ofzo).

Wat nu? Hoe verder? 

Nog twee weken tot Rotterdam.

De komende week: ik moet nog één bouwsteentje aanbrengen in het marathon huis: een 18 km vlotte duurloop, om heel snel en effectief te wennen aan marathontempo. Ik zou 4.12 a 4.22 per kilometer moeten kunnen lopen over die 18 kilometer. Dit wil ik donderdag of vrijdag doen. Zonnetje, weinig wind.....

Als hier 4.12 uit komt (wat ik niet verwacht, maar wieweet, als ik helemaal herstel van alle trainingen) dan is sub 3 alsnog mogelijk. Een 4.22 zou leiden tot een 3.08 ongeveer.

In het gunstigste geval zou ik nog flink verbeteren door de training van gisteren en door die 18k, en zou ik alsnog in 3 uur vorm komen, maar het lijkt me sterk.

Anyway, we zullen zien.

POV

ps... maandag had ik een dubbel gevoel.

Ik trainde: fietstrainer op wattage 50 minuten, ging erg goed. Daarna nog 5 km loopband. Benen leken eigenlijk al helemaal hersteld van de training van zaterdag.

Wat gaat het toch goed!

Maar... tegelijkertijd gaat het niet met iedereen goed. Ik heb natuurlijk ongelofelijke mazzel dat ik gewoon kan hardlopen en verder geen fysieke klachten of problemen ken... anderen hebben door allerlei pech dat voorrecht niet. Daarom kon ik vandaag niet echt heel blij en tevreden trainen. Raar... je loopt op de loopband met heel goede benen maar tegelijkertijd....


21 maart 2018

Beslissende trainingen

De laatste drie weken voor een marathon staan altijd in het teken van laatste beslissende trainingen. Doe je de foute dingen dan ben je niet "scherp", doe je te veel dan raak je oververmoeid. Overal worden adviezen gegeven zoals: laatste lange duurloop 3 weken voor marathon, of alleen nog tempowerk op marathontempo doen of veel koolhydraten eten...  Ook is het altijd de vraag hoe je je mentaal moet voorbereiden op een marathon: hoe bereid je je voor op de pijn die komen gaat, hoe zorg je ervoor dat je vrij hard kan doorlopen ondanks erg zere benen.

Ik heb niet alle antwoorden, maar kan wel omschrijven wat IK belangrijk vind in de voorbereiding en wat ik minder belangrijk vind (na vele marathons ervaring).

Het mentale model

Ik heb een mentaal model van "de ideale marathon" in mijn hoofd. Het is een soort beeld van hoe de race moet verlopen en hoe alles moet voelen. Steekwoorden:
"Een groot energiereservoir. Een gevoel dat ik na 20 vlotte kilometers nog steeds reserves heb. En gemakkelijke coördinatie bij vrij hoge snelheid. Een lange concentratieboog: drie uur lang continu gefocust kunnen lopen. Het goed kunnen doorlopen op lege en een beetje verkrampte benen Een onverwoestbare core."
Daar waar dat mentale model nog niet 'klopt' voeg ik trainingen toe. Op 1 januari klopt er nog niets van het mentale model. Er is geen gevoel. De eerste lange duurloop moet nog komen. Lang hard lopen... eehhh... Maar dan begint het bouwen:

Het energiereservoir: dit kweken we aan door vele kilometers te maken. De laatste 12 weken zo'n 80 loopkilometers en nog wat uurtjes fietsen ter ondersteuning.

Dat gevoel van reserves na vlotte kilometers: dat heb ik gekweekt door een aantal goed lange tempotrainingen op loopband te doen, geleidelijk steeds sneller...

De coordinatie: ook weer lange tempotrainingen met accent op ontspannen lopen / zuinig lopen.

De concentratie: lange duurlopen in een licht up-tempo (hele langzame duurlopen vereisen te weinig concentratie, daarom kies ik meestal voor duurlopen @5.10 / km of ietsje sneller).

Het doorlopen op lege benen: ik heb wat combi's gedaan: bijvoorbeeld vrijdagavond 2.5 uur waarvan 80 minuten vlot lopen / 70 minuten vlot fietsen en meteen de ochtend erop 25 km met blokken T13.5. Die blokken worden (dus) op vrij lege benen gelopen. Lage koolhydraatvoorraden waardoor de vetverbranding direct meer wordt aangesproken. Of zaterdagmiddag lang rustig lopen, geen koolhydraten eten, zondagochtend iets korter iets harder lopen. Zelfde principe.

De core, de kracht: al een halfjaar doe ik kracht, Moet goed zitten.

De nog resterende trainingen

Ik bekijk het mentale model, ik bekijk wat ik gedaan heb, ik probeer te bepalen wat er nog ontbreekt. Er ontbreekt (dd 20 maart) nog: doorlopen met zwaarbelaste benen (tot nu toe was belasting nog niet erg zwaar, ik moest eerst alles opbouwen), ook de concentratieboog voelt nog niet goed, en ook vraag ik me nog af of het soepele langere lopen dat op de loopband gebeurt, ook op de weg goed gaat.

Hieruit volgen mijn allesbeslissende trainingen:
  • 15 km op hoog tempo in interval, en aan het eind nog kunnen doorlopen. Deze heb ik gisteren gedaan, zie onder. Sportcentrum ging helaas dicht maar ik kon na de 15k (5x2000, 5x1000 hard) nog goed marathontempo lopen.
  • 32-34 km concentratie: in ideale geval alles op 4.50-5.00 met misschien een blokje 6 km wat harder.
  • 18 km op de weg in "drie uur tempo".
De 34k zet ik op vrijdag, de 18k zet ik een week later op de donderdag. Tussenliggend zijn het allerlei rustige trainingen ter ontspanning, en wat kortere loopjes en tempo's ook op marathontempo om de coordinatie wat te onderhouden. 

Voeding en dat soort dingen

Er zijn allerlei theorieën: weinig koolhydraten / veel koolhydraten / vetten / eiwitten / timing / rust....

Mijn ervaring: als je hoog tempo wilt lopen heb je gevulde koolhydraatreserves nodig, maar daar hoef je niets raars voor te doen. Bijvoorbeeld: twee dagen kort en licht trainen en je benen zijn gevuld. Ook voor de marathon zelf: uiteraard wel koolhydraten eten maar geen immense hoeveelheden.

Mijn andere ervaring: voeding moet wel goed zijn (vooral: groenten, eiwitten, voldoende energie-inhoud (niet te weinig eten)) maar we hoeven niet exact te berekenen hoeveel koolhydraten etc. Door training leer je om op de diverse brandstoffen lang door te lopen. Kwaliteit is belangrijker dan verhoudingen. 

De training

Dan die mooie training van gisteren: 

Loopband aan, telkens intervallen met eerst 400 meter rustig (T12.8/13.2), daarna harder (T15.2 of iets sneller). De intervallen:
  • 400+1800 T15.2. Oei... voelt hard
  • 600+2200 T15.2  Dit voelt beter. Meer gecoordineerd
  • 400+2600 T15.2  Goed.... wel sneller dan marathontempo, 
  • 400+1600 T15.2  Goed...  
  • 400+1800 T15.2  Nog altijd goed, beetje vermoeidere benen
  • 600+1400 T15.4  harder, om benen een grotere prikkel te geven
  • 400+1200 T15.6  gaat nog altijd goed, dit is nog niet zwaar verzurend, hartslag 153 ok
  • 600+1000 T15.8 
  • 600+800   T15.8
  • 400+600   T16    dit voel ik wel
  • 1000 meter T14.2... eigenlijk niets an de hand, alles doet het nog.
Dit ging wel erg goed eigenlijk. Ik zou als het perse zou moeten nog wel 10k erbij kunnen lopen op 14 km/uur. Fijn...

Ook het filmpje als bewijs: slowmotion, met nieuwe samsung, 15.6 km/uur. 



Ben over de techniek nog niet erg tevreden. Ik werk toe naar mijn vroegere techniek:



Okee!

Op naar de 34k!

POV