Er zijn nog 26 trainingsdagen (en daarna 4 rustdagen) tot aan de Berenloop.
Eigenlijk zijn er maar ongeveer 22 trainingsdagen omdat in de laatste anderhalve week nog vier extra rustige dagen vallen.
Hoe deze in te richten.
De knieproblemen lijken onder controle, vandaag 45 minuten hometrainer (met fantastiese benen), en goed de bovenbenen (quadriceps) kunnen rekken: 5x20 seconden per been goed ver rekken. Maar, het kan allemaal nog fout gaan.
Daarom zijn er drie trajecten:
1. Winst-Berenloop
Het maximale traject. Ik zie dat de winnaar van 2012 in de 50+ toen won in 2.57. Hij is de enige snelle 50+er die weer meedoet voorzover ik zie. Hij is 2 jaar ouder dus loopt statistisch gezien, drie minuten langzamer, net 3 uur. Ik moet dus 3 uur lopen.
Het traject bestaat uit nog 3 weken van 110 km, met daarin drie 'sleuteltrainingen'. Zie eerdere CANOVA blog over de Canova-trainingen, en mijn tekst op de ProRun site.
- Duurloop 30 (14 km trainingsschoen T12.5 / 16 km wedstrijdschoen T14) totaal 34km (als dit lukt dan gaat de prognose van 3.06 naar 3.03). Reden: wennen aan lang achter elkaar lopen (totaal 34 km/2.35 uur); wennen aan lang snel open op wedstrijdschoenen; indicatie krijgen hoe 'goed' ik ben (hartslag en verloop meten bij T14).
- Duurloop met 6-5-4-3-2-1 km tempo 4.00-4.10; 4 km in/uitlopen (4.50), totaal 34k in 2.30 (als dit lukt dan gaat de prognose naar 3.01). Reden: wennen aan de vermoeidheid van de marathon; indicatie krijgen hoe goed ik er tegen kan als het tempo flink hoog ligt.
- Duurloop 34 km met een deel richting marathontempo (nog te definiëren), prognose naar 3.00. Reden: uitbouwen benen, opslagcapaciteit van van alles (intramusculair vet, koolhydraten); diagnostisch: kijken hoe laag hartslag is bij bijvoorbeeld 14 km/u (diverse tempo's proberen).
Verder, tussendoor, uitsluitend rustige trainingen om omvang hoog te houden/goed te herstellen (ik doe dus geen andere harde trainingen die wel in schema's van toppers staan, ook geen harde 1000jes ofzo. Want mijn herstel gaat daarvoor te langzaam. Moet echt goede rustige blokken hebben). Tempo overigens niet al te rustig, vaak 12-13 km/uur om het looppatroon niet teveel te verstoren.
Eventueel alternatief: komende zondag 10 wedstrijd, afhankelijk van planning en of ik er zin in heb. Dan lang inlopen/lang uitlopen om een marathonbelasting te simuleren. Ik zou normaalgesproken geen wedstrijd doen maar voel me dermate goed dat ik denk rond de 38.00 te kunnen lopen. Dit zou dan omgerekend naar leeftijd, een all-time PR zijn (!).
2. Voorzichtige traject
Mocht de kniepijn nog wat daagjes duren dan wordt de eerste lange duurloop geschrapt, en blijven er twee over. Die eerste (de 654321) zal dan iets rustiger gaan omdat ik dan wat minder training heb gehad.
Mijn trajecten de laatste jaren waren meestal van dit soort. Eerder ook last knieen gehad, ook last voeten etc etc... Dus ja.
Kenmerk van dit soort trajecten: schuiven met trainingen, passen en meten.
3. Falen
Misschien komt de pijn terug tijdens de duurloop, misschien moet ik een (groot) rustblok inlassen. Dan wordt het enige doel: relaxed uitlopen. Is zeker ook prettig; hoef dan de dag tevoren het bier niet te laten staan; oogkleppen kunnen af.
We gaan het zien. Elk van de drie trajecten is prima, als het zo loopt. Heb wel voorkeur voor eerste maar de enige optie is het ontspannen te laten gebeuren, elke poging tot forceren zal averechts werken.
POV
ps.
Kansen op traject 1 nemen toe.
Heb een goed uitrustende rustdag gehad, en kan nie anders zeggen, het voelt allemaal ge-wel-dig. Benen voelen zeer sterk / prettig gespannen. Prikkelende knieen is weg. Morgenochtend 16 ofzo en dan beslissen. Zondag wedstrijdje +duur of zondag de lange duur. En dat hopelijk doortrekkend naar een 9-daags blok van circa 160-180 kilometer, dat zou echt perfect zijn.
Zaterdag:
16km in 1.19, HF129, okee. Wel prikkelende knieen. Ik moet hier iets op bedenken, het gaat niet weg. Opties:
- 1 knie koelen/behandelen met advil zalf en verschil met andere knie bekijken.
- Minder kilometers maken: alle 'junk miles' die langzamer dan 12 km/u gaan eruit gooien en vervangen door bijv wat losfietsen of rusten
- Loopjes op 'klompen', de zware asics trainingsschoenen, niet meer doen. Alleen op de snelle tarther's lopen omdat daarbij ik nauwkeuriger gecoordineerd kan lopen wat minder stress op knieen geeft.
De wedstrijd morgen is van de baan. Teveel risico. De snelle duurloop morgen, hangt af van hoe alles zich houdt. Evt verschuiven naar maandag.
Ja... marathonlopen is ingewikkeld. De menselijke geest wil eenduidige antwoorden: ' moet ik nu rusten of juist niet' ' moet ik afzeggen of niet' ' moet ik wel of niet rekken' maar het probleem steekt nu eenmaal ingewikkelder in elkaar.
Maar is verder niet erg hoor, is ook een beetje de uitdaging natuurlijk, om ' de manier' te vinden om hier mee om te gaan.
's middags nog 5k in 23' , ging goed zonder problemen. Mooie start duurblok. Mogelijk dat de duurloop niet doorgaat en ik alleen concentreer op 'kilometers maken', en als dan alles 100% solide voelt volgend weekend pas de duurloop doe.
'De marathon is een orthopedisch / bewegingsapparaat probleem'. Fysiek qua macht of spieren is het voor mij nooit en probleem, het is altijd alleen de vraag of de voeten, knieen, goed blijven.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten