22 december 2016

Kracht, 80/20 of anders, goede benen

Ik ben een klein beetje in de war,
een klein beetje maar....

Vandaag deed ik weer eens een 400-watt testje.
Nadat ik de afgelopen weken een paar keer 3x40 seconden op 400 watt had getrapt, wat overigens al moeilijk genoeg was, was het nu tijd voor een Echte Poging.

Eerst een forse kettlebell training: 5x18x 20kg swings, en nog 2x15x24kg swings. En nog wat uitvalpassen. En nog 2x8x optrekken en andere armoefeningen.

Daarna een kwartiertje rust en go! Fiets instellen op 400 en trappen maar. Nadat ik de eerste minuut was doorgekomen voelde ik me al aardig verzuurd, maar hartslag was mooi snel naar de 160 geklommen en benen werden niet slechter. Waar het vorig jaar nog per seconde zwaarder werd en ik na 2.07 minuut moest stoppen, werd het nu ook wel zwaarder maar kon ik op een of andere manier kracht blijven leveren. Pas na 3.01 stopte de klok. Ik was compleet verzuurd maar dat gevoel van power was prettig.

Nu was ik in de war... werkt de krachttraining dan zo goed? Of is de 400watt geen 400 maar 360? Hoe dan ook, het voelde allemaal krachtig. Volgende week ofzo nog maar eens wat testen.

80/20 of 50-42-8?

In Peize liep ik de eerste 3 kilometer in 11.45 ofzo, veels te hard. Of....
In elk geval was het harder dan vrijwel elke training. Kennelijk is het helemaal niet nodig om erg veel harde tempo's te doen. Zie het fietsen ook, hierboven.

Ik vermoed zelfs dat een 50-42-8 plan nog optimaler is dan 80-20:

  • 50% van de kilometer gewoon rustig. Geen enkele moeite. Alleen maar buiten zijn, rustig lopen, fietsen,
  • 42% 'kwalitatief': sneller lopen, maar allemaal nog op of onder de Aerobe Drempel. Voor mij (40.40 op 10k) is dat ca 13.5 km/uur of rustiger. 
  • 8%: helemaal uitgerust zijn om hoge kwaliteit te leveren:
    • Zware, felle krachttraining
    • bijvoorbeeld 15x100 meter op 90%
    • bijvoorbeeld 6x200 op 90%
    • Testloopje 2000 meter op 95%
Tijdens de rustige trainingen bouwt het lichaam zichzelf weer op, worden structuren sterker gemaakt. De grap is natuurlijk dat het lichaam zich aanpast aan die 8%, niet aan die 50 of 42% intensiteiten. Je wordt zo sterk als je zwaarste belasting. 


POV


Geen opmerkingen: